どうもこんにちは。ふっくーです。
ここ3ケ月ほどランニングを続けています。
なお、この記事を書いている僕は、ランニング歴は短いですが、筋トレは3年ほど継続しています。
なので食事に関してはそれなりに知識があるので、信頼性の担保になればと思います。
朝にランニングをする人に適した食事とは？
結論、以下がベストです
- 水と炭水化物とタンパク質を摂取
- たくさんの脂質は控える
- 水以外のタイミングはどっちでもいい
それぞれ説明しますね。
水と炭水化物とタンパク質を摂取
上記の3つは朝にランニングをするなら必須の栄養素です。
それぞれの内訳をみると以下の感じ。
- 水→朝は水分不足
- 炭水化物→ランニングや昼間の活動のエネルギーのため
- タンパク質→筋肉のため
特に水は絶対飲むようにしましょう。
海外の論文によると、朝に水を飲まずに運動すると、心臓病などの危険が増すのだそうです。
なので、しっかり水を飲んでおきましょう。
たくさんの脂質は控える
別に少しならいいですが、たくさん摂るのはおすすめはしません。
というのも、胃もたれするし高カロリーので。
僕の場合ですが、朝にバターやベーコンといった油の多い食事をすると、ほぼ確で胃がドーンと重くなります。
で、1日が少し憂鬱です。
また、油はカロリーが高いので、他の食事で油を控える必要が出てきて面倒でした。
なので朝の食事で脂質は控えましょう。
水は走る前に、後のタイミングはどっちでもいい
朝に水を飲むべきと書きましたが、走る前に飲みましょう。
水分不測の状態で運動すべきじゃないですので。
そして、他の食事のタイミングですが、これはランニングの前後どっちでもいいと思います。
別にどっちが適してるということはなくて、トータルでしっかり栄養が摂れていればOKです。
もしどっちか決めにくかったら、お腹が空いてるかどうかで決めればいいと思います。
要は
- 起きてすぐお腹が空いている→ランニング前に食事
- 起きてすぐはお腹が空いてない→ランニング後に食事
ということです。
ランニングどうこうというよりも、やっぱり人間お腹が空いてるときに食べるのが一番ですね。
僕は朝お腹が空かないのでランニング後に食事をしてますが、空腹で食べれるて美味しさが増します。おかげで食べ過ぎも防げてます。
空腹は最高のスパイスですね。
なので、お腹の好き具合で食事のタイミングは決めましょう。
【筆者流】朝のランニングに適した食事
上記の3点を守ってもらえれば、基本は何を食べてもらっても構いません。
ですが、僕が色々試した中でおすすめを発見しまして、それが以下の通りです。参考までにどうぞ！
- ランニング前：白湯を飲む
- ランニング後：バナナとオートミール
- 〃 ：プロテインを飲む
それぞれ解説しますね。
ランニング前：白湯を飲む
まずはランニング前に白湯を飲むのがいいです。
僕も飲んでますが、体がポカポカして元気になって、朝にランキングに行く元気が出ます。
特に寒い日には大助かりですね。
常温の水や他の飲み物だと外に出れなかったですが、白湯だと温まるのでスッと出れました。
ランニングを継続するうえでもベストな食事かなと思います。
ランニング後：バナナとオートミール
僕は朝に起きてすぐはお腹が全然空かないので、ランニング後に食事をしてました。
で、おすすめなのがバナナとオートミールです。
朝にランニングをするとエネルギーが消費されます。そして筋肉の回復にはエネルギーが必要です。
なのでエネルギーを補給することが大事になります。
バナナは摂取後から約20分で消化が開始されると言われているので、いいエネルギー源です。
そして調理も不要で楽なので、ランニングをする朝にはいい食事だと思います。
「オートミールって何？」という方のために説明しておきますと、小麦の一種です。
アメリカとかでは朝の食事としてポピュラーですね。
写真で見ると以下の感じ。おかゆっぽくなります。
僕はこれを朝のランキング後に食べていましたが、ランニングに向いてるなと感じました。
食物繊維が豊富で、腹持ちが良く少量でも満足できます。
朝は時間がないし、大量に食べると眠くなるので、その点オートミールは優れてますね。
朝食としては人気かもですが、ランニング後の食事には向いてません。
食べ過ぎるし調理が面倒だからです。
僕の場合、白米や食パンはおかずがあれば無限に食べれてしまいます。
特にランニング後はお腹が空いているので、手が止まりません。
そしてご飯を食べるなら納豆や味噌汁を準備しないとダメだし、パンも焼かないとダメで、何かと面倒です。
なので、白米と食パンは控えるのがいいかと思います。
バナナやオートミールの方が爆食いしにくいし、準備時間もかかりません。栄養も豊富です。
プロテインを飲む
タンパク質を補給するために飲みます。上記で書いた通り、朝はにタンパク質を摂るのは体作りのために大事です。
僕も以下の写真の感じで飲んでます。
飲むだけでタンパク質が摂取できるので、時間のない朝にはピッタリの食事ですね。
できれば鶏肉とかで摂取したいところですが…調理できないし現実的じゃないですよね。
なので、朝にはプロテインがいいですね。
試したい方は以下の記事が参考になります。僕が10社以上飲んだ中から厳選しておきました。
プロテインが嫌な方のために、一応書いておくと以下がいいです。
- サラダチキン
- 納豆
- 豆腐
- カッテージチーズ
- 牛乳
- 豆乳
タンパク質がしっかり摂れて、調理の手間もないので参考までに。
朝のランニングの食事で知っておくべきこと
少し補足ですが話しますね。内容は以下です。
- スムージーにするのもいい
- ホットプロテインが結構いい
- 食べ過ぎには注意すべき
ではそれぞれ説明しますね。
スムージーにするのもいい
上記で上げた食材を全部合わせてスムージーにするのもアリですよ。
僕もたまにしてますが、味変になって継続しやすいし、時短にも繋がるので朝の食事にはピッタリだと思います。
食材は以下を使うことが多いです。
- オートミール
- バナナ
- プロテイン
- 水
- 場合によっては豆乳も
1分くらいでつくれて3分で飲み終われて、時間のない時に重宝してます。
上記には書いてなかったですが、スムージーに野菜を入れてもOKです。
飲むだけで野菜が摂取しやすくなるし、ランニングに悪影響もないので、朝についでに済ませておいていいのかなと。
僕もたまにしてますが、昼や夜に野菜をたくさん食べずにすむので助かってます。
もし試すならほうれん草がいいですよ。相性ばっちりです。
ホットプロテインが結構いい
最近始めたのですが、悪くないですね。
僕の住んでいる地域だと、冬場の朝は寒すぎてランニングをして家につくころでも、まだ体が温まってないことがあります。
ですが、そこで温かいプロテインを飲むと、体がポカポカになって、一日元気に過ごせます。
冬場のランニングにどうぞ。
食べ過ぎには注意すべき
ランニングをするとお腹が空くと思いますが、たくさん食べるのは控えましょう。
僕の場合、一度たくさん食べて午前中に眠気が襲ってきました。
そしてそこで寝てしまい、負のサイクルに入りました。
といった感じです。
翌日の元気にランニングもできませんでした。
なので、朝の食事は腹8分目くらいで抑えておくのがいいのかなと思います。昼と夜でがっつり食べましょう。
最後に：朝の食事で未来が変わります
ランニングをする上で朝の食事は結構大事だと思います。
まず朝食は1日の最初の食事で、その日を左右します。
そして、いい食事ができればランニングで成果が出やすくなりますし、悪いものだと成果に結びつきにくいです。
僕自身、朝食を変えてからランニングで3キロ痩せました。
なので、朝にいい食事をして、ランニングすれば、いい結果が待ってると思いますよ。
では良いランニングライフを！
最後までお読みいただきありがとうございました。
