朝のランニングの食事はこれです!【未来が変わる】

どうもこんにちは。ふっくーです。

ここ3ケ月ほどランニングを続けています。



なお、この記事を書いている僕は、ランニング歴は短いですが、筋トレは3年ほど継続しています。

なので食事に関してはそれなりに知識があるので、信頼性の担保になればと思います。

朝にランニングをする人に適した食事とは?

結論、以下がベストです

  • 水と炭水化物とタンパク質を摂取
  • たくさんの脂質は控える
  • 水以外のタイミングはどっちでもいい



それぞれ説明しますね。

水と炭水化物とタンパク質を摂取

上記の3つは朝にランニングをするなら必須の栄養素です。

それぞれの内訳をみると以下の感じ。

  • 水→朝は水分不足
  • 炭水化物→ランニングや昼間の活動のエネルギーのため
  • タンパク質→筋肉のため



特に水は絶対飲むようにしましょう。

海外の論文によると、朝に水を飲まずに運動すると、心臓病などの危険が増すのだそうです。

なので、しっかり水を飲んでおきましょう。

たくさんの脂質は控える

別に少しならいいですが、たくさん摂るのはおすすめはしません。

というのも、胃もたれするし高カロリーので。

僕の場合ですが、朝にバターやベーコンといった油の多い食事をすると、ほぼ確で胃がドーンと重くなります。

で、1日が少し憂鬱です。

また、油はカロリーが高いので、他の食事で油を控える必要が出てきて面倒でした。

なので朝の食事で脂質は控えましょう。

水は走る前に、後のタイミングはどっちでもいい

朝に水を飲むべきと書きましたが、走る前に飲みましょう。

水分不測の状態で運動すべきじゃないですので。

そして、他の食事のタイミングですが、これはランニングの前後どっちでもいいと思います。

別にどっちが適してるということはなくて、トータルでしっかり栄養が摂れていればOKです。

お腹が空いてるかどうかで決めるといい

もしどっちか決めにくかったら、お腹が空いてるかどうかで決めればいいと思います。

要は

  • 起きてすぐお腹が空いている→ランニング前に食事
  • 起きてすぐはお腹が空いてない→ランニング後に食事



ということです。

ランニングどうこうというよりも、やっぱり人間お腹が空いてるときに食べるのが一番ですね。

僕は朝お腹が空かないのでランニング後に食事をしてますが、空腹で食べれるて美味しさが増します。おかげで食べ過ぎも防げてます。

空腹は最高のスパイスですね。

なので、お腹の好き具合で食事のタイミングは決めましょう。

MEMO
なお、食べて走ると気持ち悪くなるとかなら、ランニングの前後で小分けにするのもアリですよ。


【筆者流】朝のランニングに適した食事

上記の3点を守ってもらえれば、基本は何を食べてもらっても構いません。

ですが、僕が色々試した中でおすすめを発見しまして、それが以下の通りです。参考までにどうぞ!

  • ランニング前:白湯を飲む
  • ランニング後:バナナとオートミール
  • 〃     :プロテインを飲む



それぞれ解説しますね。

ランニング前:白湯を飲む

まずはランニング前に白湯を飲むのがいいです。

僕も飲んでますが、体がポカポカして元気になって、朝にランキングに行く元気が出ます。

特に寒い日には大助かりですね。

常温の水や他の飲み物だと外に出れなかったですが、白湯だと温まるのでスッと出れました。

ランニングを継続するうえでもベストな食事かなと思います。

MEMO
なお、夏場だと暑すぎるので、冷たい水でもいいですよ。夏に白湯は逆にやる気が失せますよね。


ランニング後:バナナとオートミール

僕は朝に起きてすぐはお腹が全然空かないので、ランニング後に食事をしてました。

で、おすすめなのがバナナとオートミールです。

バナナはエネルギー補給に最適

朝にランニングをするとエネルギーが消費されます。そして筋肉の回復にはエネルギーが必要です。

なのでエネルギーを補給することが大事になります。

バナナは摂取後から約20分で消化が開始されると言われているので、いいエネルギー源です。

そして調理も不要で楽なので、ランニングをする朝にはいい食事だと思います。

オートミールは腹持ちがいい

「オートミールって何?」という方のために説明しておきますと、小麦の一種です。

アメリカとかでは朝の食事としてポピュラーですね。

写真で見ると以下の感じ。おかゆっぽくなります。



僕はこれを朝のランキング後に食べていましたが、ランニングに向いてるなと感じました。

食物繊維が豊富で、腹持ちが良く少量でも満足できます。

朝は時間がないし、大量に食べると眠くなるので、その点オートミールは優れてますね。

注意:できれば白米と食パンは控えるべき

朝食としては人気かもですが、ランニング後の食事には向いてません。

食べ過ぎるし調理が面倒だからです。

僕の場合、白米や食パンはおかずがあれば無限に食べれてしまいます。

特にランニング後はお腹が空いているので、手が止まりません。

そしてご飯を食べるなら納豆や味噌汁を準備しないとダメだし、パンも焼かないとダメで、何かと面倒です。

なので、白米と食パンは控えるのがいいかと思います。

バナナやオートミールの方が爆食いしにくいし、準備時間もかかりません。栄養も豊富です。

プロテインを飲む

タンパク質を補給するために飲みます。上記で書いた通り、朝はにタンパク質を摂るのは体作りのために大事です。

僕も以下の写真の感じで飲んでます。



飲むだけでタンパク質が摂取できるので、時間のない朝にはピッタリの食事ですね。

できれば鶏肉とかで摂取したいところですが…調理できないし現実的じゃないですよね。

なので、朝にはプロテインがいいですね。

試したい方は以下の記事が参考になります。僕が10社以上飲んだ中から厳選しておきました。

【厳選】ダイエットにおすすめの人気プロテイン6選【選び方も詳しく解説】


補足:プロテイン以外のおすすめ朝食

プロテインが嫌な方のために、一応書いておくと以下がいいです。

  • サラダチキン
  • 納豆
  • 豆腐
  • カッテージチーズ
  • 牛乳
  • 豆乳



タンパク質がしっかり摂れて、調理の手間もないので参考までに。

朝のランニングの食事で知っておくべきこと

少し補足ですが話しますね。内容は以下です。

  • スムージーにするのもいい
  • ホットプロテインが結構いい
  • 食べ過ぎには注意すべき



ではそれぞれ説明しますね。

スムージーにするのもいい

上記で上げた食材を全部合わせてスムージーにするのもアリですよ。

僕もたまにしてますが、味変になって継続しやすいし、時短にも繋がるので朝の食事にはピッタリだと思います。

食材は以下を使うことが多いです。

  • オートミール
  • バナナ
  • プロテイン
  • 場合によっては豆乳も



1分くらいでつくれて3分で飲み終われて、時間のない時に重宝してます。

野菜を足すのもアリ

上記には書いてなかったですが、スムージーに野菜を入れてもOKです。

飲むだけで野菜が摂取しやすくなるし、ランニングに悪影響もないので、朝についでに済ませておいていいのかなと。

僕もたまにしてますが、昼や夜に野菜をたくさん食べずにすむので助かってます。

もし試すならほうれん草がいいですよ。相性ばっちりです。

ホットプロテインが結構いい

最近始めたのですが、悪くないですね。

僕の住んでいる地域だと、冬場の朝は寒すぎてランニングをして家につくころでも、まだ体が温まってないことがあります。

ですが、そこで温かいプロテインを飲むと、体がポカポカになって、一日元気に過ごせます。

冬場のランニングにどうぞ。

食べ過ぎには注意すべき

ランニングをするとお腹が空くと思いますが、たくさん食べるのは控えましょう。

僕の場合、一度たくさん食べて午前中に眠気が襲ってきました。

そしてそこで寝てしまい、負のサイクルに入りました。

午前中に寝る→夜に寝れなくなる→睡眠不足→午前中に寝る→…



といった感じです。

翌日の元気にランニングもできませんでした。

なので、朝の食事は腹8分目くらいで抑えておくのがいいのかなと思います。昼と夜でがっつり食べましょう。

最後に:朝の食事で未来が変わります

ランニングをする上で朝の食事は結構大事だと思います。

まず朝食は1日の最初の食事で、その日を左右します。

そして、いい食事ができればランニングで成果が出やすくなりますし、悪いものだと成果に結びつきにくいです。

僕自身、朝食を変えてからランニングで3キロ痩せました。

なので、朝にいい食事をして、ランニングすれば、いい結果が待ってると思いますよ。

では良いランニングライフを!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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