筋トレで体重が減らない原因と速攻で落とす方法【1ケ月でいける】

どうもこんにちは。ふっくーです。

試行錯誤をして筋トレしつつ体重を3キロ落とすことに成功しています。

僕の体重の記録です。



今回は、筋トレで体重が減らない原因と、速攻で痩せる方法をお話します。

この記事を読むと分かること
・筋トレで体重が減らない原因
・体重を速攻で落とす方法
・その他必要な知識



なお、この記事を書いている僕は筋トレ歴4年で、ダイエットも数回経験しているので、参考になればと思います。

筋トレで体重が減らない原因5つ

以下が考えられます。

  • 筋肉がついた
  • 筋トレの重さが適切じゃない
  • 筋トレの時間が短すぎる
  • 食事制限していない
  • 体重の測り間違え



それぞれ解説していきますね。

筋肉がついた

たぶん一番多い原因だと思います。

少なからず筋トレをすると筋肉が付くのですが、そうなればその分の体重も増えます。

今まで無かったものが体につくわけですからね。

それが、痩せてないと錯覚することに繋がります。

僕自身、筋トレを始めた頃に、鏡で見たら痩せてるのに体重が減らない、という現象が起きました。

なので、筋トレで体重が減らないのは、筋肉が付いたからかもしれません。

ここは気にしないでいい

ここで大事なのは筋肉が増えただけで、脂肪は増えてないということ。別に太ったわけではありません。

鏡を見て引き締まってきてれば痩せてる証拠です。

なので、そこまで気にしないでいいのかなと思います。大事なのは見た目ですよね。

MEMO
ちなみにモデルのローラさんは身長165cmで体重50Kgほどだそうです。思ったより体重あるんじゃないでしょうか。


筋トレの重さが適切じゃない

まずは、筋トレの重さが適切じゃないということが挙げられます。

というのも、筋肉が変について体重が増えたり、消費カロリーが少なすぎたりするからです。

例を見た方が分かりやすいので、みてみると以下の感じ。

  • 重量が重すぎる→変に筋肉が発達する
  • 軽すぎる→大した運動にならない
        →必要な筋肉が付かない



筋肉が発達しすぎると、その分の体重が増えますし、運動しなさすぎでもなかなか減りません。

僕も高校時代に痩せようと思って、腹筋100回とかしてましたが、なかなか体重は減りませんでした。

なので、まずは筋トレの重さが間違っていることが考えられます。

筋トレの時間が短すぎる

時間が短くても体重は減りません。

というのも、筋トレってめちゃくちゃカロリーを消費するわけじゃないので。残念ながら人間の燃費はいいんです。

例えば、僕が10分筋トレをすると「Kcal」消費します。

まあまあ少ないですよね。

実際に、上記の腹筋100回は10分くらいで終わってたので、たぶん上記くらいしか消費できてなかったのでしょう。

僕でこれなので人によってはもっと少ないはずです。

なので、筋トレ時間が短すぎ体重が減らないのかもしれません。

食事制限していない

食事制限をしないのも体重が減らない原因です。

上記でも書きましたが、筋トレって消費カロリーがすごく多いわけではありません。

なので、筋トレのみで食事制限してないと痩せるのは結構時間かかります。

僕自身、高校時代は腹筋とか腕立てしかしてませんでしたが、2ケ月で2キロしか痩せませんでした。

確かに減ってはいますけど…ちょっとペース遅いですよね。

なので、食事制限しないと体重が減りにくいです。

体重の測り間違え

体重の測り間違えも原因として考えられます。

というのも、ちょっとしたことで変動するので。

そもそも体重は「自分の重さ+自分についてる重り」なので、「重り」の部分でかなり増減します。

ちょっとよく分からないかもですが、要は以下の例がそうです。

  • 晩御飯を食べた直後に体重を計る
    →晩御飯の重さが上乗せされてる
  • 水を1リットル飲んだ場合
    →1キロ増える
  • 排便後
    →便の分が減る



ご飯や水を飲むだけで、その分の重さが乗せられて計測されますし、排便とかなら逆に引かれます。

僕もダイエット中に、「朝イチと晩御飯後で違う…増えてる…」となってました。

なので、筋トレしてるのに体重が減らない感じる方は、正確な体重を計り間違えてるかもしれません。

筋トレで体重を減らす方法【1ケ月でいける】

僕は以下をして1ケ月で3キロ減量しました。

  • 重さを適切に設定する
  • なるべく時間をかけて筋トレ
  • 食事制限をする



それぞれ解説していきますね。

重さを適切に設定する

まずは、筋トレの重量を適切に設定しましょう。

これで変に筋肉をつくことを無くし、消費カロリーの増加を狙って痩せやすくします。

具体的な重さですが、引き締めたいかマッチョ目的かで変わります。以下をご覧ください。

  • 引き締めたい→20回を余裕で出来る軽い負荷
  • マッチョ→10回ギリギリできる高負荷



筋肉は基本的に、高負荷で低回数のときに発達するので、20回を軽い負荷でトレーニンぐすれば変に筋肉を付けずに引き締めれます。

そして、マッチョ志向なら、10回ギリギリの高負荷でトレーニングすることで、筋肉をつけて代謝を上げて、消費カロリーのアップを狙います。

おすすめなトレーニングメニュー

僕が実践して体重が減ったメニューを紹介します。

結論から言うと、「先ほど説明した回数で3種類の筋トレ×1セットずつ」がベストです。

「腹筋」を例に見ると以下の感じ。以下が引き締め。

  • ノーマル腹筋×20回
  • 足あげ腹筋×20回
  • 筋トレ×20回



次はマッチョです。

  • 腹筋ローラー×10回
  • ダンベルを持ってノーマル腹筋×10回
  • 足にダンベルを乗せて足上げ×10回



ほどよいしんどさで、楽しくできて良かったです。

まずは、自分が引き締めたいor発達させたい部位を中心に鍛え始めてもらうといいかと思います。

なお、やる筋トレの種類は何でもOKです。

MEMO
トレーニング方法はYouTubeで「部位 鍛え方」とググれば、いっぱい出てくるので、それを参考にしましょう。


なるべく時間をかけて筋トレ

上記で説明した通り、筋トレの消費カロリーはすごく多いわけじゃありません。

なので、ある程度の時間をかけてしましょう。

おすすめは「30分~1時間」です。

僕もこれに沿いましたが、消費カロリーもそれなりにあり、ほどよく運動できて疲れすぎないので良いと感じました。

もちろん2時間とかやれば結構カロリーを使いますが…しんどすぎて挫折したので止めておきましょう。

食事制限をする

次は食事制限をしていきます。

これでカロリーをカットして、より体重を減りやすくします。

具体的なやり方ですが、僕は「プロテインで1食置き換える」という方法を実行しました。

要は

  • 朝:普通に食べる
  • 昼:普通に食べる
  • 夜:プロテインのみ



という感じで、1食をプロテインだけにしました。

これにはかなりメリットが多くて、

  • タンパク質を摂りやすい
    →体作りがしやすい
  • カロリー計算しないでいい
    →1食置き換えてれば結構なカロリーカットに
  • 腹持ちがいい
    →お腹は空くけどそこまで



という感じで、かなり楽に体重を減らせました。

具体的なやり方や効果、おすすめのプロテインは解説しているのでどうぞ。

【3キロ減】夜ご飯をプロテインのみに置き換えてダイエットした感想【効果と方法を解説】 【厳選】ダイエットにおすすめの人気プロテイン6選【選び方も詳しく解説】


筋トレで体重が減らないときに知っておくべきこと

少し補足ですが、話しておきます。内容は以下です。

  • 筋トレより食事制限を頑張るべき
  • 体重は週1で決まった時間に測るべき



それぞれ解説しますね。

筋トレより食事制限を頑張るべき

上記でも何回も書きましたが、筋トレではカロリーをあまり消費できません。

なので、食事制限を頑張りましょう。

食べる量を減らすだけで大なばなカロリーカットになりますので。

僕自身、食事制限をしてからの方が体重が減るスピードが加速しました。

確かに食事制限+筋トレはちょっとしんどいのですが、慣れれば辛くないですし、結果も早く出ますよ。

体重は週1で決まった時間に測るべき

上記でも少し書きましたが、体重は簡単に変わってしまします。

なので、決まった時間に週1ペースで計るのがいいです。

僕もしてましたが、これなら正確な体重を知れて、一喜一憂しないので、筋トレのモチベにも繋がりました。

なお、計るのなら朝の起きてすぐがいいですね。

食べ物が入ってないので、正しい数字が出ると思います。

最後に:カギは食事制限です

以上が今回の内容でした。

筋トレで体重が減らないのは辛いですが、上記を実践してもらえれば効果は出てくるはずです。

特に食事制限を頑張りましょう。

カロリーを大幅カットできるし、僕自身、すごく楽に痩せれたなと実感しています。

ちょいちょいサボりつつ1ケ月で3キロ落とせたので、5キロとかも達成可能かなと。

食事制限を試したい方へ

繰り返しですが、僕は「プロテイン置き換え」で痩せましたので、その方法をもう一度掲載しておきます。

もしプロテインも合せてどうぞ。

【3キロ減】夜ご飯をプロテインのみに置き換えてダイエットした感想【効果と方法を解説】 【厳選】ダイエットにおすすめの人気プロテイン6選【選び方も詳しく解説】



では一緒に頑張りましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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