【余裕】細マッチョになるための食事を教えます【3ケ月で達成可能】

どうもこんにちは。ふっくーです。

高校の頃から筋トレしつつ、生活しています。もうすぐ歴4年です。

今回は、細マッチョになるための食事を解説します。

この記事を読むと分かること
・細マッチョになるための食事のルール
・食べるべき食品
・細マッチョになるために必要な知識



この記事は3分ほどで読み終わるので、気楽にどうぞ。

細マッチョになるため食事ルール

以下の3点を守ってもらえればOKです。

  • 1日の消費カロリーを知る
  • タンパク質をたくさん摂取する
  • 炭水化物と脂質のどちらかを控える



ではそれぞれ解説していきます。

1日の消費カロリーを知る

まずは、1日の消費カロリーを知りましょう。

基本的に細マッチョになろうと思ったら、ちょうど消費カロリー分くらいの食べ物を食べないとダメです。

多すぎたら太るし、少なすぎても痩せます。

僕自身、食事を適当にしてた頃は、太ったり痩せたりを繰り返してしまい、デブとガリガリを行き来してました。

なので、まずは消費カロリーを知りましょう。

消費カロリーの計算方法

以下のサイトで計算しましょう。正確に出せます。

参考 TDEEの計算 - 高精度計算サイト - Keisan - CASIOKEISAN



なお、食事をする際の消費カロリーはだいたい合ってればいいのかなと思います。精密にやり過ぎてもストレスですからね。

僕は100Kcal前後はOKにしてました。

タンパク質をたくさん摂取する

タンパク質は筋肉の材料になるので、たくさん食べる必要があります。

諸説あるのですが、体作りのためには「体重×1.2~2g」のタンパク質が必要と言われています。

僕の場合60キロなので、72g~120gです。

最初から2gはしんどいと思うので、1.2gくらいから始めましょう。僕の経験上、1.2gでも筋肉は十分つきます。

炭水化物と脂質のどちらかを控える

見出しの通りですが、炭水化物か脂質のどちらかを控えましょう。

基本的に細マッチョになる食事は

  • タンパク質多め、脂質控えめ、炭水化物普通
  • タンパク質多め、脂質普通、タンパク質控えめ



の2種類に別れます。

これのどちらかの食事スタイルを選べばOKです。

どちらを選んでもいいのですが、もし迷ったら「脂質控えめ」がおすすめです。

僕もこちらでやりましたが、カロリーを抑えやすいので、楽かなと思います。

細マッチョになるための具体的な食事法

上記が食事ルールの話でした。

ここからはどういった食材を食べればいいのかを解説していきます。

内容は以下です。

  • 卵と鶏肉を中心にタンパク質を摂取
  • 精製された炭水化物を避けて食べる
  • 野菜をしっかり食べる
  • 油を良質なものにする
  • 間食はナッツにする



少し多いですが…サクッと解説していきます。

卵と鶏肉を中心にタンパク質を摂取

「2つだけ…?」と思うかもですが、まずは卵と鶏肉を中心に食べましょう。

というのも、食材を豊富にし過ぎるとカロリー計算とか栄養の管理が大変だからです。

昔の僕は色んな食品にトライしましたが、毎回調べることや考えることが多くて嫌になりました。

逆に卵と鶏肉は栄養豊富だしタンパク質の含有量もトップクラスだし、考えることが少なくて済むので、食事管理が楽でした。

なのでまずはこの2つを中心に食べましょう。

なお量としては

  • 卵3つ
  • 鶏肉200g



がいいですね。

上記で60gくらい摂取できてるので、これに合せて他の食品を食べていれば自然と、目標のタンパク質を摂取できると思います。

注意:他の食品も忘れずに

上記にも書いてますが、あくまでも「中心に」です。

他の食品も摂らないと、それはそれで逆に飽きるので、ちゃんと食べましょう。

僕が食べていたのは以下です。

  • 低脂肪牛乳
  • 豆乳
  • 豆腐
  • 大豆ミート
  • 牛肉
  • 豚肉



どれもタンパク質が豊富でいいですよ。

精製された炭水化物を避けて食べる

白米、食パン、砂糖といったものですが、この辺は避けましょう。

栄養が少ないし、眠くなるからです。

白米や食パンは、作られる過程で栄養のある殻の部分が削り取られていて、あんまり栄養が残ってないです。

タンパク質も少ないしビタミンとかも結構飛んでます。

そしてそういう精製されたものは消化も速いので、大量に食べると眠くなりがちです。

僕も一時期は白米をたくさん食べてましたが、すごく眠くなって筋トレのモチベーションが下がりました。

なので、精製された炭水化物は避けましょう。

おすすめの炭水化物4つ

以下がベストです。

  • 玄米
  • 全粒粉のパン
  • オートミール
  • フルーツ全般



栄養も豊富で消化もゆっくりなので、細マッチョの食事にはぴったりかと思います。

野菜をしっかり食べる

野菜には体作りには欠かせないビタミンやミネラルが豊富に入っています。

なので、しっかり食べましょう。

食べる野菜としてはどれでもいいと思います。たぶん厳密に栄養とか調べだすと大変すぎますので。

食べれていればOKかなと。

僕は以下の野菜を食べていました。安いので参考までに。

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • レタス
  • ほうれん草
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • アボカド
  • トマト
  • しめじ


ブロッコリーがおすすめです

タンパク質やビタミンが豊富で、細マッチョになるのに向いた食事です。

マッチョの人のVlogとか見れば分かりますが、高確率で食べてますね。筋トレ民には人気です。

普通に美味しので是非どうぞ。

油を良質なものにする

僕の経験上、細マッチョ志向の食事をすると、料理をたくさんするようになります。

すると油をたくさん使います。

なので油はできるだけいいものにすべきです。そもそもサラダ油は体に悪いですので、この機会に変えましょう。

僕は以下の油を使っていました。

  • オリーブオイル
  • えごま油
  • ごま油



もし迷ったら、オリーブオイルがおすすめです。安いしどこのスーパーにも売ってますので。

ススメ:使用時は霧吹きで

細かい話ですが、油を直接フライパンに垂らすと、結構な量が出るのでカロリーが増えがちです。

でも霧吹きでやれば量が少なくて済みます。

僕もしてましたが、使用量が半分くらいで済みますよ。

ちょっと変ですけどカロリーを抑えたいならどうぞ。

間食はナッツにする

こちらも筋トレ界隈では有名なのですが、ナッツはマッチョには向いた食品です。

タンパク質が豊富で良質な脂が取れるので、間食には持って来いです。

僕は以下を食べていました。

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • ピーナッツ



なお、もし食べるなら塩分無添加のを買いましょう。塩分過多は避けるべきですので。

細マッチョの食事と合わせて知っておくべきこと

少し補足ですが話しておきます。内容は以下です。

  • サプリは必要ありません
  • 健康食品には注意すべき



ではそれぞれ話していきます。

サプリは必要ありません

細マッチョの人を見ていると、すごい量のサプリを摂取してることがありますが、僕は必要ないと思います。

正直サプリの効果って謎ですので。

例えばとある海外の記事によると、サプリはほぼもしくは全く効果が無いということが推測されています。

そして僕自身、サプリは使ってませんが筋肉は付きました。そういう人は何人もいます。

なのでまずは食事をちゃんと摂りましょう。

健康食品には注意すべき

昔の僕は知りませんでしたが、実は健康を害しそうなものが多いです。

例えば以下です。

  • 野菜ジュース→砂糖入り過ぎ
  • スポーツドリンク→砂糖入り過ぎ
  • 〇本〇足バー→脂質多すぎ
  • エナジードリンク→カフェイン少なすぎ、砂糖多すぎ



細マッチョになるならできるだけ避けましょう。

僕も避けてますが、カロリーカットにもなるし、普通に食事をしていれば栄養は足りてるのでいりません。

最後に:食事は第2のトレーニングです

以上が今回の内容でした。

細マッチョの食事は覚えることが少し多いかもですが、食事はかなり大事です。

いい食事をすればそれだけ筋肉も発達しやすくなって、細マッチョにもなるのも早くなります。

タイトルにも書いた通り、僕の経験上、3ケ月ほど頑張ればかなり成果がでてきます。

なので皆さんも一緒に頑張りましょう!

では最後までお読みいただきありがとうございました。

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