どうもこんにちは～。
ふっくーです。
僕がこの記事を書いている時点で、思いっきり春が始まろうとしていますが、今回は筋トレと冬の話をしていきます。
具体的に話すのは以下のことです。
・冬の筋トレには増量と減量がおすすめ
・対策すべきこと
・モチベ維持の方法
・服装
ではブログすたーとです。
冬の筋トレには増量と減量がおすすめ
どちらにも向いています。
現状維持でも大丈夫ですが、冬というチャンスを活用して損はしません。
冬には減量をしやすくなります
というのも代謝が上がるからです。
以下の引用をご覧ください。
冬は外気温が低く、体温を維持するために、熱産生が活発になり、基礎代謝は高くなります。だから外が寒いと、身体は熱を発生させて体温を維持しようとするわけで、自然とエネルギー消費が高くなります
基礎代謝とは：東急スポーツオアシス
まとめますと
- 寒い→体温維持→エネルギーを他の季節より使う
ということです。
なので、カロリーの消費の多さから考えると減量に向いていると言えます。
少し詳しくお話します。
といっても見出しにもありますように、やることは普通の減量時と同じです。
- 筋トレ
- 食事制限
の２つでOKです。
もう少し具体的には
- 一日の消費カロリーを計算→下回るように食事
- 高タンパク
- 野菜多め
- 炭水化物・脂質はほどほどに
という感じです。
一方で増量もありです
個人的には減量よりもこっちの方がおすすめですね。
冬はなんせ寒くてやる気が消え去るので、パーッと増量の期間にしちゃう方がメンタル的に楽。
それに、太っても「正月太りやねん。」的な感じでスルーできるので、周囲の目もあんまり気にしなくて済みます。
ちなみにですが、僕の周囲とマッチョたちは冬に増量してる友達が多いですね。
簡単に言うと、食事を徹底的に管理して行う方法のことです。
やることは以下の通り。
- タンパク質を体重×２グラム以上摂る
- 野菜多め
- なるべく脂質は抑えめ
- 後は好きに食べてOK
- できればマクロも計算
増量法にはもう１つ、ダーティーバルクと言って、とりあえず好きなものを食べまくる方法があるのですが、そっちはおすすめしないですね。
というのも体に悪いので。
毎週マクドとかやっちゃうと絶対不健康ですし、僕の友達はこっちの方法で肌荒れしてました。（あくまでも個人の体験ですが。）
なのでクリーンバルクの方がいいのかなと。
確かに結構めんどくさかったりしますが、体を壊しちゃったら意味ないですからね。
安全第一でやるべしです。
冬の筋トレで対策すべきこと
以下の２点です。
- できれば屋内で
- ストレッチ・防寒をしっかりと
ではサクッと見ていきます。
できれば屋内で筋トレ
公園とかで筋トレは寒すぎるので止めた方がいいですね。（普段屋内の人は読み飛ばしてもらって構いません。）
というのも気が散るから。
僕も数回やりましたが、「うわ。鉄棒冷たすぎ。」、「寒くて耳が凍りそう。」みたいな雑念が入りまくります。
これではパフォーマンスの質もガタ落ちです。
なので、普段屋外で筋トレされてる方も、冬の間はジムと契約or自宅でトレーニングするのがベストです。
あったかい環境でぬくぬくやる方が普通に筋トレしやすいですよ～。
ストレッチ・防寒をしっかりと
怪我を防ぐためです。
専門家の意見を引用します。
寒いと筋肉も収縮して硬くなりやすく、柔軟性が低下するため、筋肉や靭帯、腱などの損傷も起こしやすくなります。 外へ出る時は朝・夜の冷え込む時間は避け、できるだけ日中の日が射す暖かい時間を選択して十分に防寒し、身体への寒冷刺激の影響を少なくしましょう。運動前にはストレッチや体操などの準備運動をしっかりと行い、身体を温めて筋肉の柔軟性を確保することが大切です。
冬の寒い時の運動の注意点 ：健康長寿ネット
こんな感じで冬の運動には防寒とストレッチが推奨されています。
こちらも専門家の意見を引用します。
寒い冬の屋外では、汗で湿った衣服を着たままにしていると、体熱が奪われて身体を冷やす要因となります。汗をこまめに拭き取ることや、吸汗速乾素材の衣服を着用するなどして身体を冷やさないように注意しましょう
冬の寒い時の運動の注意点 ：健康長寿ネット
ということなので、服は何枚か重ね着＋脱ぎ着がしやすいものがベストです。
- シャツ
- 厚めの服
- ちょっと羽織るための上着
の３点があれば問題なしかなと。（ズボンは自由でOK。）
逆にフリース単体みたいなのはアウト。
COSPAは以下のように述べています。
動的ストレッチは運動前がおススメ です。 関節可動域を広げ、神経と筋肉の連動性を高めることから、筋肉の収縮スピードを高め、運動パフォーマンス能力のUpが期待できます。
身体を柔らかくする効果的なストレッチ方法 ：COSPA
なので筋トレ前は動的ストレッチがよさそうですね
↓やり方はこんな感じです。
結構アクティブに動かしてますね。
僕も普段からこの方法を取り入れていますが、筋トレ前に体がポカポカするのでいいですよ。
冬の筋トレのモチベーション維持方法
僕が毎冬やってるものをご紹介します。
- 朝起きたら速攻で布団をしまう
- 早朝には筋トレしない
- 自宅でやる
では見ていきます。
朝起きたら速攻で布団をしまう
「筋トレと関係ないではないか！」と思われるかもしれませんが、意外にそうでもなくてですね。
というのも布団はマジで人を堕落させるので。
朝起きて片付けないと
- 布団につい入る→スマホ触る→寝る→筋トレのモチベーション消失
ということになりかねないです。
僕も何回かこの負の連鎖にハマってしまいましたが、冬は特にやばいですね。
モチベーションがマジでゼロになります。
なので起きたらまず一番に布団をしまいましょう。
以下が布団排除の手順。
- まずは全てたたむ
→ベッドの人も例外ではありません - 生活していて視界に入らない場所にしまう
→視界に入るとまた出してしまう可能性ありなので。個人的には押入れの奥がおすすめ。
で、後補足で注意ですが、布団が無くても寝てばっかりだと同じループに入るのでなるべく座るor立つようにしましょう。
早朝には筋トレしない
単純に寒すぎてモチベーションが消えます。
僕の経験上、最初のうちは問題なしなんですが、後々「うわー。だるすぎワロタ。寝る。」みたいになってきます。
冬の早朝トレはよほど精神力がないと乗り切れないかなと。
確かに朝一から頭がスッキリするのでいいんですが、筋トレはちょっとハードです。
普通に昼から夜の間に筋トレした方がモチベーションは保ちやすいですね。
これなら楽ですし、頭もスッキリするので筋トレの代用としてはもってこいです。
冬の間だけでもこっちに切り替えてみるのもありです。
ちなみに、「Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.」という研究によると、２０分のウォーキングをすると、やる気や集中力が高まるそうです。
自宅でやる
「いやジムの方がいいやろ。黙れ～。」という意見もありますが、自宅で筋トレは意外にいいですよ。
冬は特におすすめ。
やっぱりジムだと外に出ないとダメですが、それ自体が億劫じゃないですか。
当然モチベーションにも響いてきます。
なので、維持したいなら自宅の方が冬場には向いてます。
で、他にもいい点がいっぱいありまして。
- 世間の情勢に左右されない（今コ〇ナでジム使いにくいですよね。）
- ジムより安い
- マイペースでトレーニング可能
- ちょっとした空き時間も活用できる
などなど。
気になった方はぜひ検討してみて下さい。
筋トレ時の冬の服装
以下でおすすめのものを挙げていきます。
ナイキが一番おすすめです
他のメーカーのも試しましたが、ダントツで着心地がいい＋動きやすいですね。
冬にはテックフリースシリーズが定番で、僕の友達も来てる人多いです。
A君いわく、「筋トレしやすい！デザインも誰でも無難に着こなせそう。」だそう。
僕はと言いますと、ナイキの違うシリーズを着てるんですが、どこを探しても売ってる気配がなくてですね…。（エアジョーダンのパーカー。）
留学中に買ったので日本では販売されてないかもしれないですね。
COR：カネキンさんのブランドです
カネキンさんのブランドですが、個人的にはデザインはピカイチでいいですね。
ただタンクトップや半袖が多いので、冬には上着が必須になりますね。
CORの公式サイト←文字をクリックしてもらえればサイトに飛べます。
冬の筋トレも楽しんでいきましょう
以上が筋トレと冬のお話でした。
ぜひ冬という季節を有効活用しつつ、楽しん見ながらトレーニングしてください。
ではよい筋トレライフを。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ではまた。
