どうもこんにちは。ふっくーです。
4年ほど筋トレしつ生活しています。
今回は、筋肉がつかない原因と対処法を話していきます。
・筋肉が付かない原因
・筋肉を確実に付ける方法
・知っておくと得する知識
3分もあれば読み終わると思うので、気楽に構えて下さいね！
筋肉がつかない原因【5つある】
以下が考えられます。
- 筋トレのやり過ぎ
- 筋トレのしなさ過ぎ
- 負荷をかけれていない
- 食事が間違っている
- 遺伝・体質
それぞれ説明しますね。
筋トレのしすぎ
まず、筋トレをし過ぎていると筋肉は付きません。
というのも回数が間違っていて、休息が必要だからです。
一概には言えないのですが、筋肉を付けるには10回ギリギリできる重さでトレーニングするのがいいと言われています。
そして、筋肉は休んでいる間に大きくなるんです。
なので、ベンチプレス40キロ×100回を毎日、みたいにしてもあんまり意味ないんです。
昔の僕も毎日腹筋を100回していた時期がありますが、全く割れませんでした。
こういう感じで、筋肉が付かないのはやり過ぎが原因として考えられます。
筋トレのしなさ過ぎ
今度は逆のパターンでして、筋トレをしなさ過ぎても、筋肉は付きません。
上記の様に昔の僕は筋トレをし過ぎていましたが、それに気付いて、1部位10回だけしかしませんでした。
- 腹筋×10回
- ダンベルカール×10回
- ダンベルベンチ×10回
という感じです。
まあこれでも筋肉は付いたのですが、つくスピードはすごく遅かったです。
実際に、カナダの大学の研究によると、筋肥大には総負荷量が大切で、どれだけたくさん負荷をかけれたかが大事になるそうです。
なので、筋トレのしなさすぎも原因としてあり得ます。
負荷をかけれていない
要は、しっかり追い込めていないということです。
筋肉は追い込まないとつきません。
実際に、僕も腕立て伏せを効いている感覚がないまま行っていまして、まったく大きくなりませんでした。
なので負荷をかけれてないことも考えられます。
食事が間違っている
これは中学時代の話のなのですが、当時の僕の食事は以下の感じでした。
- 朝：米・味噌汁
- 昼：パン2つ
- 夜：コロッケ・米・サラダ
ぱっと見悪くないかもですが…筋トレするならアウトですね。
筋肉はタンパク質からできているので、上記の食事では圧倒的に不足しています。
そして炭水化物の摂り過ぎで逆に太ります。
なので、食事が間違っていることも原因として考えられます。
遺伝・体質によるもの
残念ながらですが…筋肉が付かないのには体質や遺伝も影響してきます。
こちらの海外の記事によると、筋肉の発達には個人差がありそれは遺伝子で決定されている、のだそうです。
実際に僕も元からガリガリなタイプでしたし、かと思えば何もしてないのにマッチョな友人もいましたからね。
なので、体質や遺伝的なことが原因かもしれません。
上記で遺伝とか書きましたが、正直これはそんなに関係ないです。
僕自身、しっかり正しい方法でやれば筋肉は付きましたし、周囲のマッチョを見ていてもガリガリから成長しない人はいませんでした。
大部分の原因は「方法が正しくないこと」です。
なので、皆さんもマッチョになることは可能ですよ！
筋肉がつかない状態を打破してマッチョになる方法
以下をするといいです。
- 筋トレを正しい回数・頻度にする
- フォームを見直す
- 栄養のある食事をたくさん食べる
それぞれ解説していきますね。
筋トレを正しい回数・頻度にする
まずは、回数と頻度を見直してみましょう。
下記のようにするのがベストです。これで筋肉が付きました。
- 10回ギリギリできる重さ×3セット
- 1部位週に1回
まず、重さは10回ギリギリに設定し、3セットやることでしっかり体を追い込みます。そして週1回に限定して、休息を設けて筋肉を回復できるようにします。
この辺の回数とかは賛否両論あるのですが、僕が試した中ではベストですね。
3回を切ると追い込めないし、逆に超えるとハードすぎて効果が微妙でした。また、週1は一番推奨されている回数です。
なお、具体的にメニューを見てみると以下の感じ。参考までに。
- ダンベルベンチ10キロ×10回
- 〃 8キロ×10回
- 〃 6キロ×10回
- 上記を毎週月曜に
重さが徐々に減ってますが、これは疲れてきて10回できる重量も減るからです。
フォームを見直す
負荷が乗らない原因のほとんどはフォームにあります。体の使い方が間違ってるんですね。
なのでフォームを見直すことで負荷が入り、筋肉がつくようになります。
以下の様にしました。
- 軽い重さでフォームを練習する
- 慣れたら少し重くする
- これで慣れたらマックスの重量に
まず、はできるだけ軽い重さでフォームを練習します。重いとしにくいですからね。
僕はダンベルの持ち手だけ、ベンチプレスの棒だけ、という感じでしました。
これでだいたいのフォームが身についてくるので、今度は少し重さを足して負荷をかける感覚を掴みます。2～3キロがいいです。
そして、最後にマックスできる重量で練習することで、負荷を大きくかけるフォームの練習をします。
という感じで、正しいフォームを身に付けて、筋肉がつかないことはなくなりました。
栄養のある食事をたくさん食べる
最後は食事ですね。食事を見直すことで筋肉を付けていきます。
僕は以下を実行してから効果が出ました。
- タンパク質をしっかり摂取する←一番大事
- 炭水化物と脂質もそれなりに
- 野菜をちゃんと食べる
まず、冒頭でも少し出ましたが、タンパク質は筋肉の材料です。
なので、しっかり摂取しましょう。
具体的には、体重×1.2gがベストです。（諸説あり。）
僕の場合は60キロなので、60×1.2＝72gとってました。皆さんも自分の体重に当てはめて計算してみて下さい。
そして、次に炭水化物ですが、こちらは筋トレや普段の活動のエネルギーになりますので、それなりに摂取していました。
どれくらいというのは人によって違うのですが、「太らない程度」が目安です。
で、最後は野菜ですが、こちらは体作りに必要なビタミンやミネラルがたっぷり含まれていますので、しっかり摂りましょう。
僕は普段からそんなに食べる方ではなかったので、「結構多め」を心がけていました。
より詳しい食事メニューや食品が知りたい方は、以下の記事で詳しく解説しているのでどうぞ。
【補足】筋肉をつけやすくするためにすべきこと
補足で少し話します。内容は以下です。
- 種目を豊富にするのもアリ
- ジャンクフードは避けるべき
それぞれサクッと解説しますね。
種目を豊富にするのもアリ
要は、腕立てばっかりとかじゃなくて、懸垂とかダンベルトレーニングもしましょうということです。
というのも色んな刺激を与えられるから。
やはり1つの鍛え方だけをするよりも、色んな方法で鍛えた方が追い込み方が多様になるので、筋肉が付きやすくなります。
実際にボディービルダーの方とかを見ても、色んなトレーニング方法をしてる人がほとんどです。
僕の場合も、ダンベルだけのときよりも、マシンや自重も混ぜてからの方が筋肉がつくのが早くなりました。
なので種目は豊富にしてあげましょう。3つくらいあるといいです。
1つの方法だけで筋トレするよりも、色々した方が楽しいです。
散歩とかでも毎日同じ場所を歩くんじゃなくて、コースを変更した方が楽しめますよね。
それと同じです。
なので、種目を増やせる余裕が出てきたらぜひどうぞ！
ジャンクフードは避けるべき
実はジャンクフードはタンパク質が豊富なことが多いので、食べがちになるかもですが、できるだけ避けましょう。
というのも健康に悪すぎるから。
僕も一時期、筋トレしつつマックを食べまくりましたが、ニキビとか下痢とかになって最悪でした。
筋肉は付いても、精神、肉体的にしんどくなるのでやめましょう。
なるべく自炊がいいかと思います。
自炊するにしても、加工肉はダメです。ベーコンとかソーセージとかがそれにあたります。
上記と同じくかなり健康に悪いです。
WHOによると、加工肉は発がん性がすごく高いのだそう。
筋肉はついても健康を害せば、筋トレもできなくなりますので、やめておきましょう。
筋肉がつかないは突破可能です！
以上が今回の内容でした。
筋肉がつかないのには原因があって、そこを解消してあげれば必ず発達してきます。
ガリガリの僕でもできましたので皆さんでも絶対大丈夫です。
頑張って筋トレと食事に励みましょう！
では最後までお読みいただきありがとうございました。
