どうもこんにちは～。
ふっくーです。
筋トレをしてるけど全然追い込めない。どうすればいいのだろうか？
こういった悩みに答えます。
・追い込めない場合の対処法
・その他知っておくべきこと
なお、この記事を書いている僕は筋トレ歴が３年で、昔に比べて現在は追い込めるようになってきました。
その経験を元に書いていきます。
筋トレで追い込めない場合の対処法
できることは４つあります。
- BCAAを摂取する
- 重さ・レップ数・セット数を再確認
- インターバルを長めにとる
- 気合いで何とかする
では見ていきます。
BCAAを摂取する
一番効果がありました。
サプリの一種なのですが、
- 疲労を軽減
- 持続力アップ
といった効果が期待できます。（科学的に証明されています。）
僕自身これを使用していますが、ラストの一回までちゃんと上げれて追い込めるようになって、トレーニングの質が上がりました。
なのでBCAAを活用するのもアリかな…と思います。
詳しい効果やおすすめなどの詳細は以下の記事で解説しているので、気軽にどうぞ。
重さ・レップ数・セット数を再確認
重量、レップ数、セット数を間違えると追い込めません。
僕に適してるのは以下の感じです。
- 重量→マックスの７０％くらい
- レップ数→１０～１５回くらい
- セット数→３回くらい
初期の頃よりかなり追い込めるようになって、しっかりトレーニングできた感覚がありますね。
とはいえ、これには個人差がありますので、絶対的な正解は存在しません。
最終的には自分で「追い込めるな」と感じる重量・レップ数・セット数を見つける必要があります。
とりあえず上記ので試してみて、色々試行錯誤してもらえるといいかなと思います。
「重量×レップ数×セット数＝総負荷量」なんですが、最近は筋肉の発達にはこれが大事なのではないかということが言われています。
要は、トータルでどのくらいの重量を上げたのかが大切であって、高重量を扱うことはさほど重要ではない、ということです。
例えば、２０１２年のマクマスター大学の研究では、レッグエクステンションを３０％と８０％の重量の２つのグループで疲労困憊になるまで行っても、筋肉量の増加は同じだったそうです。
厚生労働省のe-ヘルスネットは以下のように述べています。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。 50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
厚生労働省：e-ヘルスネット
先ほども述べましたが、最終的には自分と相談しながら、「追い込めてるな。」、「ちゃんと筋肉が大きくなっているな。」と感じるものを見つける必要があります。
インターバルを長めにとる
筋トレ中は長めに休憩しようねということです。
短すぎると単純にしんどいだけで、追い込むというよりバテて終わります
なので、インターバルは「よし。次行けそうだな。」と感じるくらいまで長めに取りましょう。
僕はだいたい３分くらいに設定しています。
気合いで何とかする
正直、追い込むためには精神力も大事でして。
経験上、最後の方は気合いで何とかするしかないかなと。
「もう無理だ…。」ってなったときにどれだけ頑張れるのかが、後々に「ちゃんと追い込めた。」と感じれるかに関わります。
僕は限界を感じてからもう３回は上げるように心がけています。
正直、フォームもめちゃくちゃになるし、ちゃんと上げれてるのかも怪しいですが、とにかくトライすることの方が大事です。
とはいえいきなり「気合いで何とかしろ」と言われても難しいですよね…。
僕も意思が弱いタイプなのでその気持ちは分かります。
最後の方で「もう無理…。」ってなったときに「あと５回」みたいに手伝ってくれるのでちゃんと追い込めますね。
↓友達とトレーニングしたときのイメージです。
僕の経験上、目標があると「達成のために何としても…！」と思えるので、追い込みやすかったです。
どんな目標でもいいので１つ設定した方がいいですね。
↓こちらで詳しく解説しているのでぜひ。
筋トレで追い込むために知っておくべきこと
全部で２つあります。
- 怪我の対策はちゃんとしましょう
- 自分を責めないでください
ではサクッと見ていきましょう。
怪我の対策はしっかりしましょう
ちゃんと追い込む＝体への負担も大きくなるということです。
特に、僕の経験上、肘、手首、腰は要注意かなと思います。
「いやまあ大丈夫じゃね？」と思われる方もいるかもしれませんが、僕は実際にぎっくり腰になりました。（笑）
なので対策はちゃんとしましょう。
- リストバンド
- 腰のベルト
を付けてトレーニングすればOKです。
気持ちは分かりますが、怪我に繋がります。そしてそうなれば筋トレできなくなりますね。
なので過度な追い込みはアウトです。
これにはルールがありまして、以下を守りましょう。
- 多くとも１部位週１回
- 休息はしっかりと
僕は今は１部位週１回でやっていて、３ケ月に１回は筋トレを強制的に休むようにしています。
変に頑張るよりも、ちゃんと元気な状態でエネルギッシュに筋トレできるので、逆にこっちの方が追い込みやすいです。
後、補足ですが、少し休んだくらいじゃ筋肉は落ちないのでご安心を。
Daigoさんの「筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明」という記事では、２～３週間は何もしないでも筋肉は落ちないということが言われています。
↓動画も同じ内容なのでぜひ。
下記の記事も参考になるのでぜひ。
自分を責めないでください
もし追い込めなかったとしても、そこまで気落ちしないでいいですよ。
正直、歴３年の僕でも難しいですから。
「あー。今日もダメだった。悲しい。」みたいな感じで落ち込んでもモチベが下がるだけですからね。
「また頑張ればいいか。」的な感じで軽く受け止めるべきです。
気持ち的にも沈んでない方が追い込みやすいと思いますので。
筋トレで追い込めないは防げます。安心してください
以上が、筋トレで追い込めないときの対処法のお話でした。
正直、しっかりと追い込むのは難しいですが、ちゃんとやれば状況は改善されます。
なのでそこまで過度に心配しなくてもOKです。
気楽に頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ではまた。
