【筋トレ】停滞期を打破する方法。【歴三年の僕が語る】

どうもこんにちは~。

ふっくーです。

筋トレをしていると停滞期に入ることは普通にあります。

この記事を書いている僕も一時期入りまして。

色々やってみて抜け出せました。

だいぶかかりましたが。(笑)

というわけで今回は、筋トレの停滞期を打破する方法を解説していきたいと思います。

僕の経歴はこんな感じ

軽く紹介しておきます。

  • 筋トレ歴3年
  • 停滞期に3ケ月落ちいる
  • 無事脱出



こんな感じです。

それなりに参考にしてもらっていいかなと。

以下では僕の経験も交えながら説明していきますね。

停滞期を打破する方法3つ

以下の通りです。

  • 普段とは違うトレーニングをする
  • 最初にマックスの重量を上げてみる
  • 思い切って休んでみてはどうでしょう



では説明していきます。

普段とは違うトレーニングをする

僕の経験上、一番大事なことです。

停滞期はの原因は以下であると言われています。

休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。

プラトー (トレーニング) :wikipedia



なので、普段の筋トレに変化を持たせて、新しい刺激を入れる必要があります。

具体的にできることは3つです。

  • メニューを変える
  • レップ数を増やす


それぞれ説明します。

まずはメニューを見直しましょう

トレーニングの内容が変われば、刺激も新しくなって、停滞期の打破につながります。

具体的に例を挙げますと、もし

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス



をやっているのなら

  • ダンベルフライ
  • インクラインベンチ



をしてみるといった感じです。

で、これを週ごとにどんどん変化させていってください。

全部のメニューを変更してしまってもOKですし、一部だけ、もしくは追加という形でも大丈夫です。

もし、一部変更や、追加を行うのであればその日の最初の種目にしてみて下さい。

新鮮な感覚でトレーニングできますので。

レップ数を増やす

重量を落としてもいいので、レップ数を増やしてみて下さい。

やはり、高重量を扱うと、それだけフォームも崩れやすくなるので、筋肉に刺激がいきにくいです。

その結果、停滞期に突入します。

なので重量よりもレップ数を意識してみて下さい。

例えば

  • ベンチ90キロ→80キロ



見たいな感じ。

僕の経験上、部位にもよりますが、変に少しだけ落とすよりも一気に10キロとか落とした方がいいですね。

ちゃんとフォームも保てて筋肉にきかせやすいので。

「ちゃんと刺激が入っているな。」と感じられる重量を見つけて、それでトレーニングしましょう。

ちなみにですが、僕はここまでやってみて、停滞期が終了しました。

おそらく合計で3ケ月くらいかかりました。(笑)

うーん。大変。

最初にマックスの重量を上げてみる

要は、筋トレをするその日の最初に、自分が上げられるマックスの重量を上げてしまおうということです。

これをすることで、新たな刺激を入れてあげます。

それで停滞期の打破を試みます。

一応説明しておきますと

  • ベンチプレスのマックスが90キロ→90キロをやる



ということです。

僕は、実践しませんでしたが、友人が実践しまして。

無事に停滞期を打破できたそうです。

怪我には要注意です

対策はしっかりすべきです。

怪我をしてしまえば元も子もないですからね…。

実際に僕はベンチプレスをやって、ぎっくり腰になって、筋トレを2週間休みました。

最悪です。(笑)

特に、高重量を上げるのもそうですが、筋トレ自体は怪我をしやすいので、できるだけ防ぐように努力しましょう。

具体的には

  • 腰のベルト
  • リストバンド



はあった方がいいかなと思います。

ぜひ検討を。

↓マジでこうなります。


思い切って休んでみてはどうでしょう

やっぱり休みなしで筋トレしてると、慣れてきちゃいますからね。

それに疲れてるとパフォーマンスも下がります。

停滞期にも陥りやすいかなと。

変に2、3日とかよりも、もっとドカッと休みましょう。

具体的には「1~2週間」くらいあるといいかなと思います。

参考 オーバートレーニング症候群とは健康長寿ネット


強制的に休む日を作りましょう

停滞期だから休むというのでもいいですが、日頃から積極的に筋トレから離れるべきです。

先ほども言ったように、ずっとやってると、また停滞期に入るかもですからね。

僕は3ケ月に1回、1週間は何もしないようにしてます。

1ケ月半に1回・1週間とかでもアリ。

自由に決めちゃってください。

筋肉は落ちないです

「休むと筋肉落ちるんじゃない?」と思われるかもしれませんが、そうでもないです。

Daigoさんの「筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明」という記事によると、何もしないでも、2~3週間は筋肉が落ちないそうです。

僕も実際にそのくらい筋トレしなかったこともありますが、そんなに落ちた感じはなかったですね。

なので休むことに対してそこまで恐れなくてOKです。

↓動画もあるのでぜひ。記事と同じ内容です。


↓筋トレと休みに関する記事もあるので参考までに。

筋トレは休む勇気がないと詰みますよ!【いいことが3つ】


停滞期を打破するために知っておくべきこと

3つあります。

  • 停滞期は誰にでもあります
  • 自分は責めないように
  • 苦手な部位は停滞しやすい



では軽く説明していきますね。

停滞期は誰にでもあります

初心者、上級者関係なく、なるときはなります。

それに、対策をすれば打破可能です。

なので、「マジでどうしよう…。」と悩まなくてもOK。

事実、僕も含め、筋トレをしている友人たちはだいたい停滞期を経験済みです。

それにみんなちゃんと打破できてます。

気楽に考えましょう。

長期の視点で見てあげましょう

上記でも少し言いましたが、僕は停滞期を打破するのに3ケ月かかってしまっています。

遅いとこのくらいかかるっぽいですね。

僕の友人たちはもうちょっと早いですが、それでも1ケ月半とかかってます。

なので、あくまでも個々人の体験なんではっきりとは言えませんが、すぐに結果が出なくても、焦ってはダメです。

「また次がんばろう、いつか終わるよ。」くらいの心持ちでいて、もっと長期的に考えましょう。

そっちの方が結果も付いてきやすいです。

自分は責めないように

もし停滞期を抜け出せなくても、自分を責めるのはアウトです。

先ほども触れましたが、誰にでもありますし、それなりに時間もかかります。

みんなそんなもんですよ。

なので「筋トレに向いてないのかな。オワタ。」みたいに思わないでOK。

モチベダウンして終了です。

それだと普段のトレーニングのパフォーマンスも下がりますからね。

停滞期も打破しにくいかなと。

なので、自分のことは肯定しつつ筋トレしましょう。

苦手な部位は停滞しやすい

元からそこまで順調に筋トレできないので、陥りやすいのかなと。

僕は肩が苦手なんですが、停滞期に入ったのも肩でしたね。

いくらやっても変化なしというか。

なので、もし自分の苦手な部位が停滞期に入っているのなら、そんなに焦らなくてもいいです。

「元から苦手やったししゃーないか。」ぐらいの感じでOK。

先ほども言いましたが、モチベが下がったまま筋トレすると、停滞期も抜け出しにくいですからね。

筋トレの停滞期はちゃんと抜け出せます。安心を。

以上が筋トレの停滞期の対処法のお話でした。

「やばい。どうしよう。ずっとこのまま?」とか思う方もいるかもしれませんが、そこまで焦らないでOKです。

ちゃんとやることをやっていれば打破可能です。

焦らず気楽に、筋トレを楽しみましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ではまた。

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