【筋トレ】目標設定をする意義と具体的なやり方を解説します

どうもこんにちは~。

もうすぐで筋トレ歴が3年目になりそうなんですが、初心者の頃は何も考えずにぼーっとやってました。

別にそれでもいいですし、そこまで人によってはそれで問題なしなのかもしれません。

でも途中から目標を設定してみて、とても有意義に感じました。

今回はその体験を元に筋トレで目標設定する意義とその方法を解説していきます。

筋トレでの目標設定はとても意義があることです

結論、行動と継続をするのに役立ちます。

※設定の仕方が知りたい方は読み飛ばしてOK。

行動に移しやすくなる

目標を立てると、やるべきことを明確にできます。

例えば、「ダンベル20キロを上げれるようになる」という目標を設定したとすると

  • やるべき種目
  • 必要なセット数
  • 週何回すべきか



など、何をすればいいのかを決めれますよね。

そうすると気持ちをトレーニングに持っていきやすいです。

人間は具体的な指示がないと動かない

例えばですが

  • 今からなんでもいいので自習してください
  • 今から英語の勉強をしてください



と言われればどちらが取り組みやすいですか?

おそらく大半の方は後者だと思います。

これは筋トレでも同じで、なんとなく筋トレするのと、目標を持ってやるのとでは大違いです。

実際に僕も筋トレを目標なしでやっていた時期がありましたが、全然続かなかったですね。

サボることが減らせる

目標を達成できれば気持ち的にプラスになって、それがさらなるやる気に繋がります。

実生活に当てはめてみると分かりやすくて、

  • テストで目標点を達成できた
  • RPGで目標レベルまでいけた
  • 部活で目標だった予選突破を成し遂げれた



こういうときって、すごい嬉しくて、「また頑張ろう。」と思えますよね。

これは筋トレにも当てはまって、目標を設定して達成できれば、トレーニングのモチベーションにつながります。

僕も「ベンチプレス60キロ」という目標を達成できた時には、友達とハイタッチして喜びました。(笑)

目標設定の仕方を解説します

やることは以下の通りです。

  • 最終ゴールを設定
  • それに向けてやるべきことを分析
  • 細分化



ではサクッと説明していきます。

最終ゴールを設定

要は何を目指すか決めましょうということです。

目指すものは何でもOKで、

  • ゴリゴリのマッチョになる
  • 細マッチョになる
  • 5キロ痩せる
  • ベンチプレス100キロ上げれるようになる
  • ボディービルの大会に出る



上記みたいなので大丈夫です。

「自分が筋トレを通して達成したいこと」を素直に目標にしましょう。

個人的にはもっとふざけててもいいと思っていて、「筋トレしてモテる。そして学校中の女子を落とす。」とかでも問題なし。

目標はあることに意義があります。

それに向けてやるべきことを分析

人によって差が出てくるところではありますが、以下の5つを決めましょう。

  • 鍛える部位
    →肩・胸…
  • 種目
    →ベンチプレス・ダンベルカール…
  • ウェイトの重さ
    →〇キロ
  • 頻度
    →週に何回
  • 食事内容
    →タンパク質〇グラム・総カロリー



自分がすべきことを全部洗いだして、完全に網羅できるようにしておきましょう。

僕が立てた目標・やるべきこと

「細マッチョになる」というのを設定して、以下のことを洗い出しました。

参考までにどうそ。

  • 鍛える部位
    →腕・肩・胸・腹筋
  • 種目
    →ダンベルカール・フレンチレイズ・ベンチプレス・etc…
  • ウェイトの重さ
    →腕10キロ・胸15キロ・etc…
  • 頻度
    →週に2回・月・火
  • 食事内容
    →タンパク質80グラム・総カロリー3000以内



怠けものなので、だいぶゆるめに設定しました。(笑)

追記:細マッチョを目指すなら脚トレは必要なし

「脚トレしないやつは最悪。」みたいなことが筋トレ界では言われてたりしますが、細マッチョくらいなら鍛えなくてOKです。

上半身だけで十分かっこよくなりますからね。

気が向いたら鍛えるくらいの軽い気持ちでいきましょう。

僕自身、脚トレはぼしてないです。

細分化

ここが最終ステップです。

具体的にやることが決まれば、今度はもっとそれを細かく見ていきます。

少し考えてもらえれば分かると思いますが、ベンチプレス60キロとかは最初からは不可能ですよね。

それを達成するために小さな目標をたくさん作ってあげないとダメです。

例えば

  • ベンチプレス30キロ→40キロ→50キロ…



といった感じ。

こう言う風に徐々にステップアップしていく形で目標を作ってあげましょう。

難易度は低めに

ここで大事なのは、小さな目標を達成して次の段階へ進むことです。

変に高く設定しても達成できないので、あんまり意味がないです。

60キロを達成したいのに、いきなり55キロからスタートする目標を作っても…まあ上がらないでしょう。

30とかからじゃないとキツイはず。

それに先ほど最初の方でも言いましたが、目標をクリアすることはモチベーションアップにも繋がります。

なので、「小さいものを段階的に積み重ねる」ということを意識してみましょう。


追記:設定した目標は変更してもOK

最終ゴールは難易度高めでもいいと言いましたが、もし本当に無理そうなら変更しても問題ないです。

さすがに無理なものを追いかけてもしょうがないので。

例えば「1年でボディービルダーになる」という目標でやったとして、「2年かかりそう」と思ったとします。

それなら「2年でボディービルダーになる」に変えて問題なしです。

そうやって柔軟に対応していった方が、変にがむしゃらにやらずに済みます。

目標を設定するうえで知っておくべきこと

補足的な感じですが、以下の通りです。

  • 休みも大事
  • 筋トレの成果が出るのは遅めです



ではそれぞれサクッと見ていきます。

休みも大事

何事もそうですが、全力疾走だと続きませんからね。

「休み」は絶対に必要です。

筋トレは休む勇気が無いと詰みますという記事で休み方を解説してるのでよろしければどうぞ。

休みの作り方

  • 週一絶対に休む
  • 何ケ月化に1回は大きく休む



上記の2つを実践すべしです。

僕の場合、

  • 月・火・たまに土曜以外は筋トレしない
  • 3ケ月に1~2週間休む



といった感じにしてます。

「休みすぎじゃね?」と思われるかともいるかもですが、ゆるーく筋トレしてたいのでこうしてます。

あと、ちょっと休んだくらいじゃ筋肉も落ちないのでご安心を。

お酒も飲んでよし

本来は避けるべきですが、そこまでストイックになる必要はないかなと思います。

アル中レベルまで行くとヤバいですが、嗜む程度ならOK。

僕の考えとして、筋トレは趣味で、それ以外の楽しいことを圧迫するのはアウトです。

今日は家で梅酒飲みます。

筋トレの成果が出るのは遅めです

残念ながらですが、筋トレを始めてもそこまで一気に、体が変化することはありません。

本当にゆっくりです。

細マッチョでも半年くらいはかかるかなと思います。

なので、「結果が全然でない…。どうしよう。」みたいになったとしても、継続することが大事。

今の行動が2か月先の未来を変えます。(名言風。)

とはいえ成果が出なさすぎるときは立ち止まろう

例えばですが、「3ケ月間筋トレしてるのに体型が始めたときのまま」さすがにちょっとおかしいです。

そういうときは何か要因があるはずなので、振り返り作業が必要になります。

食事の内容、トレーニング内容…

もし、そういう状態になったときは、反省も大事ですので。

補足:モノに投資しよう

お金を使うことで逃げ防止+モチベーションのアップに繋がるからです。

目標だけ立てても気持ちが乗らないことは絶対出てくると思いますが、モノがあると不思議と頑張れますよ。

「プロテインせっかく買ったし…ジム行っとくか。」みたいに。

お財布には少し痛手かもですが、筋トレで見た目を変えると人生が変わるので、価値は高いですよ。

1点あるだけでもだいぶ違うので、ぜひ検討してみて下さい。

おわりに

以上が筋トレの目標設定の意義と具体的な方法でした。

今もし目標なく筋トレをしているのであれば、何かしらを設定してみるといいと思います。

ダラダラするよりも、確実に意義のあるものに変わりますよ。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ではまたどこかで。

さようなら~。

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