筋トレで時間がない場合の対処法【3ステップです】

どうもこんにちは~。

学生や社会人の皆さんで筋トレをしている方は、なにかと時間がないことが多いですよね。

というわけで今回は以下のことについてお話していきます。

  • 筋トレで時間が無い場合の対処法
  • 時間がないときにおすすめ&NGの種目



ではいきましょう~。

筋トレで時間がないときの対処法【3ステップ】

僕がいつもやっていることは以下の通りです。

  • 生活スタイルを見直す
  • トレーニングを見直す
  • 自宅で筋トレorジムと併用



ではお話していきます。

生活スタイルを見直す

やはり筋トレそのものの時間を削るのは難しいですし、トレーニングの質も落ちるので、まずは時間を確保することを考えましょう。

「皆さんの生活の無駄はゼロですか?」

一度自分に問いかけてみて下さい。

どなたでも時短できる箇所があるはずでして、そこを筋トレの時間に上乗せできますね。

例えば

  • ジムが遠すぎる→近くのと契約する
  • 家から駅まで徒歩→筋トレの日だけでもタクシーに
  • 残業いっぱい→筋トレの日は定時で出社
  • 宿題が終わらない→明日の朝一で起きてやる



などなど。

アイディアを出せばできることはいっぱいあるはずです。

時間がないにしても最低でも30分くらいは捻出できるはず。

犠牲が出るのはしょうがない

人にもよりますが、筋トレの時間を確保しようとすると、それ以外で諦めないとダメなこともありまして…。

避けられないです。

例えば

  • 時短のためにタクシーで帰宅→お金かかる
  • 定時出社→明日の仕事量が増加
  • 友達と遊ぶこと→断る



こうなります。

やはり筋トレを優先するのであればそれなりの代償が伴います。

覚悟すべきかなと。

服を捨てるのもアリですよ

「やりすぎじゃないか。」と思われる方もいるかもしれませんが、本当に時間がないならこのくらいやっちゃっていいんじゃないですかね。

筋トレで使う服以外は捨てましょう。

これなら

  • 着替える時間いらない→合計で10分とか意外にかかってるはず
  • 洗濯の量が減る→畳んだりしないでいいので、時間が生まれる



こういう風になって、筋トレの時間確保につながりやすいかなと。

ちなみにですが、スティーブ・ジョブズやマイクザッカーバーグも服はほぼ同じものしか着ないそうで。

服を考えるのに使う労力が無駄なのだそう。

トレーニングを見直す

とはいえですね。

やはり筋トレ以外を犠牲にするのはもったいないというか、精神的にきついです。

なので、時間がないなりに時短の方法を探りましょう。

具体的には

  • メニュー
  • 頻度



を改善してあげます。

種目・セット数を減らしましょう

その人の現状によりけりですが、もし5種目・3セットみたいな鬼のような状態なら速攻で減らしましょう。

そもそも種目もセット数もそこまで多くなくていいですよ。

大事なのは、どれだけ筋肉にきかせられるのかでして。

むやみやたらに数をこなしても意味がありません。

最高でも「3種目1~2セットずつ」くらいで十分かなと。

正直メニューを変えるのは怖いかもですが、時間がないのなら勇気を持って行動しましょう。

1セット入魂で効率よく行うこと」がトレーニングの質を落とさずに、時間を削減できます。

ちなみに、僕のマッチョの友人たちもそこまで種目数やセット数は多くなくて、でもそれでもゴリゴリなんで問題なしかなと。

1部位・週1で十分です

1部位3回・週1みたいにやっても時間を浪費しておわるだけですし、先ほど同様、そんなにしなくていいです。

普通に体を痛めますので。

頻度がもし多すぎるなら、減らして時短すべしです。

トレーニング中はNGな行動を紹介しておきます

以下をやると時間がなくなります。

  • 音楽を聴く
  • 他のことを考える



「え?音楽ダメなの?」と思われる方もいるかもしれませんが、辞めた方がいいですね。

やはり人間2つのことを同時にするのは苦手でして…。

1つ1つの行動が遅くなります。

それに加えて、気が散ってると、思いのほかダラダラします。

で、結果時間がなくなります。

なので時間を節約するなら、音楽は聴かず、筋トレのみに集中するようにマインドセットしましょう。

僕も上記の2つを実践していますが、時間は短縮できているなと感じますね。

パッとやってパッと終われます。

自宅で筋トレorジムと併用

現在の僕のスタイルです。

正直、万人に合うかは分かりませんが、圧倒的に筋トレの時間が確保しやすくなりますね。

というのも

  • ジムまで行く必要がない→通う時間ゼロ
  • 混むことはない→ダンベル・マシンを使うのに待ち時間ゼロ
  • いつでも筋トレ可能→ちょっとした空き時間をうまく使える



こういう感じでスムーズに筋トレできるので。

ジムに比べてクオリティーは落ちますが、それでも時間の面から考えれば、かなりの優秀さです。

冒頭でお伝えしたように、現在の僕はこれでやっていますが、1回1時間かかるか、かからないかくらいで終われます。

で、時間とは関係ないですが、他にもいい点がいっぱいあって

  • ジムが使えないときでも筋トレできる(コロナでやばいよね今)
  • 安い
  • モチベが下がらない
  • 冬の寒い日に外に出ないでいい



などなど、こんな感じです。

なので、気が向けばぜひ。

ジム付きの家に住みましょう

一部のお金に余裕がある方にしか無理かもですが、時間がなくても筋トレしやすくなりますよ。

ジムまで5秒とかですからね。

ざっくり調べたところ、家賃が「20万~30万」くらいの家が多かったですね。

東南アジアなんかだと、10万とかで普通にありました。(海外にお住まいの方向け。)

時間がないのなら検討する価値ありです。

筋トレで時間がないときにNG+おすすめの種目

まずはNGの方からいきます。

バーベルを使うやつはアウトです

要は

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • バーベルカール



みたいな種目のことです。

単純に混んでることが多い+重りの付け替えで時間を取られるので。

確かにちょっと追い込み足りなくはなるかもしれませんが、ダンベルやマシンを使えば、それなり筋トレできますからね。

臨機応変にやりましょう。

ダンベルと自重は素早く終わります

混んでることも少ないですし、付け替えもいらないのですからね。

ダンベルだとパパっと時間をかけずに終了できますし、トレーニングの質も保てます。

自重は正直少しクオリティーが落ちますね…。

否めないです。

でもちょっとした空き時間でもできますし、時間がないときは最終手段として使ってもいいのかなと。

ウェイトトレーニングくらいに負荷を維持したいなら

  • 懸垂→背中や肩
  • 逆手懸垂→二頭筋
  • ディップス→三頭筋
  • 腕立て→大胸筋
       →やり方によっては背中・三頭


この辺がおすすめ。

筋トレで時間がなくても鍛えていきましょう~。

以上が筋トレで時間がないときの対処法でした。

上記のことをやってもらえれば、時間がないなりに筋トレをこなしていけるはずです。

ぜひ参考にしてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ではまた。

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