【体質もある】腹筋が割れない原因と割る方法【1ヶ月で変わる】

どうもこんにちは。ふっくーです。

以前は腹筋が割れないことに悩んでいましたが、試行錯誤して割ることに成功しました。

今回はその方法をお伝えします。

コツさえつかめば誰でも割れるので、参考にしてください。

腹筋が割れない原因【３つあります】

以下の通りです。皆さんもどれかに当てはまってるはずです。

• 脂肪がありすぎる
• 鍛えきれてない
• 体質の問題

それぞれ説明しますね。

脂肪があり過ぎる

お腹に脂肪がありすぎると、腹筋が割れて見えません。

脂肪で腹筋の割れ目が隠れて、とても平坦に見えてしまうからです。

わかりやすい例で言うと力士ですね。お相撲さんって超ムキムキだけど、お腹はポッコリしてますよね。

腹筋が割れてる人はいないです。

そういう僕も、「鍛えても割れないな」悩んでいた頃は、思い返せばお腹がぷよぷよでした。

体脂肪率10％くらいじゃないと厳しいと思います。

鍛えきれてない

筋肉は鍛えて大きくしないと、線がはっきりしません。

なので、「腹筋が割れてない＝鍛え不足」ということです。

分かりやすい例で説明すると、二の腕がそうですね。

ガリガリな人が力を込めても平坦ですが、マッチョな人がやるとボコッと山ができてハッキリ見えますよね。腹筋もこれと同じです。

僕も腹筋が割れてない頃は、でも軽い負荷でトレーニングをしていて、しっかり鍛えられてませんでした。

体質の問題

残念ながらですが、腹筋の形は人によって結構変わります。

• 平らで割れ目が目立ちにくい人
• むっちゃボコボコしてる人
• 中にへっこむ人

などなど。

僕とかむっちゃ平らなので、鍛えても割れないというか、線がなかなかハッキリしないタイプでして。

鍛えても割れて見えずらいです。

皆さんの腹筋が割れないのは、体質も絡んでいます。ぶっちゃけここはどうしようないですね。泣

※なお、６パック・８パックも遺伝ですので、筋トレしても６→８というのは無理です。ここは諦めましょう。泣

とはいえ、やることをやれば割ることはできますので、そこはご安心を。

以下で僕が割った方法を書いていきます。

腹筋が割れない？→誰でも割る方法

以下の３つをしましょう。

• 食事制限をする
• 腹筋ローラーでトレーニング
• ダンベルでトレーニング

なお僕はこの３つを始めて1ケ月くらいで割れ始めました。

食事制限をする

上記でも書いた通り、腹筋に脂肪が乗ってると割れて見えません。なのでまずは食事制限で脂肪を落とす必要があります。

目安としては体脂肪率10％です。僕もその辺で割れました。

※逆に今10％くらいの人は筋トレに力を入れましょう。食事制限は要らないです。

カロリーを抑えれれば何でもいいのですが、僕は「夜ご飯をプロテインに置き換える」のがおすすめです。

夜ご飯をプロテインだけにします。

なので

• 朝：普通に食べる
• 昼：普通に食べる
• 夜：プロテインのみ

という感じになりますね。僕もしましたが、結構なカロリーカットで早く痩せつつも、そこまで空腹を感じないので楽でした。

ステマなしで、今までで一番楽で効果が高かったです。詳しい方法は以下で解説してるのでどうぞ。

2020年10月7日 【3キロ減】夜ご飯をプロテインのみに置き換えてダイエットした感想【効果と方法を解説】

もうプロテインを飲んでみたい！という方がいたら、以下のがおすすめです。僕が使ったものです。

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2020年11月6日 DNSのプロテインをレビュー！【ダイエット・筋トレに最適です】

腹筋ローラーでトレーニング

腹筋を鍛えるのにはベストな方法です。イメージは以下の動画の感じ。

実は腹筋は負荷がかけにくいので、鍛えずらいのですが、腹筋ローラーであれば負荷を結構かけれるので、早く腹筋を割れます。

僕の場合は以下のようにトレーニングしました。

• １セット10回×３回・これを週2

なお、動作としては「体を倒す・起き上がる」という感じです。

上記の方法で開始１ケ月くらいで腹筋がボコボコしてきました。初めはきついし、フォームも難しいもですが2週間くらいで慣れるので、 頑張りましょう。

僕が使ったものです。これでトレーニングして割れました。

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買う前は不安でしたがとても使いやすく、値段も手ごろでしたよ。（2000円ほど。） 

ダンベルでトレーニング

腹筋ローラーだけでもいいのですが、こっちもやった方がいいですね。

腹筋ローラーは腹筋全体を鍛えるのに対し、ダンベルは腹筋の上部と下部に分けて細かく鍛えれます。

なので割れるのが早くなります。

僕は以下のようにトレーニングしました。

• 上部：ダンベルを持って腹筋
• 下部：椅子に座って膝にダンベルをのせて片足ずつ上げる

これを１セット10回×３回・これを週2でやりました。こっちはすぐに重量に慣れてくると思うので、どんどん重くしていきましょう。

僕が使ったものです。なお、予算が無ければ買わなくてもOK。腹筋ローラーだけ買いましょう。

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10キロあればとりあえず十分かなと思います。詳しくレビューしてるので、購入前に参考にしてみて下さい。

2020年10月6日 【コスパ最強】アーミーダンベルをレビュー！【安く筋トレを始めよう】

腹筋を割るために知っておくべきこと

補足ですが２点ほどあります。

• トレーニング回数・頻度は注意する
• 食事制限は気楽にする

それぞれ説明していきます。

トレーニング回数・頻度は注意する

昔の僕も勘違いしてたのですが、がむしゃらに筋トレしても腹筋は割れないです。

毎日腹筋100回みたいなのは意味はありません。

大事なのは大きい負荷をかけ、休息もとることです。以下を目安にしてみると良いでしょう。

• ギリギリ10回できる重量でトレーニング
• 慣れたら重くする
• 週２回だけ筋トレ

上記でも書きましたが、僕はこれに従ってトレーニングして腹筋を割りました。なので、皆さんもこれにしたがってトレーニングするといいですよ。

食事制限は気楽にする

他のサイトを見てると、カロリーを計りましょうと書いてありますが、僕はしなくてもいいかなと思います。

普通にストレスですので。

僕も一時期やりましたが、計算が面倒でモチベが下がりますし、夜をプロテインに置き換えていれば、まあ低カロリーに抑えれれてます。

厳密にやるならすべきですが、そこまで頑張る必要ないかなと。気楽に食事制限しましょう。

1週間ごとに鏡で腹筋をチェックして、割れてきてればOKです。

結論：割れない腹筋はない。

以上が今回の内容でした。

腹筋を割るのは難しいかもですが、上記をやってもらえれば割れるはずです。才能のない僕でもできましたので皆さんも大丈夫です。

早ければ2週間くらいで成果が見え始めると思いますよ。気楽にチャレンジしましょう。

では最後までお読みいただきありがとうございました。