どうもこんにちは。ふっくーです。
腕立て伏せを使った筋トレを3年してきました。
今回は腕立て伏せで効果を出す方法を教えていきたいと思います。
・腕立て伏せは効果ないのか？
・効果が出ない原因
・効果を出す方法
・その他知っておくべきこと
この記事は3分で読み終わるので気楽にどうぞ。
腕立て伏せは効果ない？
結論、全然あります。細マッチョくらいなら余裕です。
ある程度はトレーニング可能
胸・三頭筋を中心にトレーニング可能でして、効果もそれなりにあると思います。
特に、胸にはいいトレーニングになるはず。
僕も筋トレ始めたての頃は腕立て伏せだけでしたが、開始1ケ月で「少し胸が厚くなったな」という実感が持てました。
やはり自重でやる分、かけられる負荷には限界があります。
細マッチョくらいなら全然可能ですが、ゴリマッチョまで行くのは無理ですね。
もしかしたら行けるかもですが、時間もかかかるし、非効率的かなと。ウェイトトレーニングじゃないとダメですね。
腕立て伏せの効果ない原因【4つある】
以下の4つに当てはまることがほとんどです。
- 頻度と回数がおかしい
- 手幅が狭い
- 刺激が途中で抜けている
- 食事がめちゃくちゃ
それぞれサクッと見ていきます。
頻度と回数がおかしい
昔の僕もそうでしたが、筋トレってがむしゃらに何回もやるイメージでした。
- 100回
- 毎日
- 筋肉痛がくるまでやる
ということをしていましたが、実はこういうのは間違いで、これを続けても筋肉は付きません。
正しい頻度で、正し回数でやれてないと効果ないです。（後に詳しく解説。）
手幅が中途半端
こちらも昔の僕に当てはまるのですが、手幅が中途半端だとなかなかいいトレーニングができません。
というのも腕に刺激が分散するから。
これを説明するにあたり、腕立て伏せと手幅の関係を整理すると以下の感じです。
- 手幅を広くする→胸にきく
- 手幅を狭くする→腕きく
広くすればするほど胸に刺激がいき、狭くするほど腕に刺激が行きます。
なので、中途半端な手幅でやると、腕と胸に中途半端な重さが乗ることになるんです。
その結果、腕も胸も中途半端にしか鍛えられなくて、効果がないことになります。
刺激が途中で抜けている
腕立て伏せも含めてですが、筋トレは刺激が抜けると効果がないです。
要は、負荷をずっとかけ続けた状態で腕立てすべき、ということです。
感覚的な話なのでピンとこないかもですが、腕立て伏せをするときに筋肉が辛くしんどい感じになりますよね。
あれを維持でできないと効果が薄れます。
食事がめちゃくちゃ
これは腕立て伏せの問題と言うより、食事の問題です。
トレーニング方法もですが、食事も疎かになると効果が出ません。
昔の僕は以下のようなことをしていて、全然成長しませんでした。
- お米ばっかり食べる
- 小食
- お肉と野菜を食べない
効果が出ない人は食事がめちゃくちゃになってるケースが多いです。
腕立て伏せで効果ない？→効果を出すコツを教えます
以下をすればOKです。
- 下までしっかり降ろす
- 手幅を振り切る
- 手を後ろにつく
- 食事をきちんとする
- 頻度と回数を正す
少しやること多そうですが…全部今日からできるし簡単なので、ご安心を。
ではそれぞれ説明しますね。
下までしっかり降ろす
体感で分かると思いますが、腕立て伏せは下まで降ろすほど、しんどくなりますよね。
逆に言えば、しっかり重さを乗せれるということでもあり、効果が出やすくなります。
なのでまずは下までちゃんと降ろしましょう。
目安ですが、僕はあごが付くくらいまでしてましたね。ここまでやればかなり重さが乗りますよ。
手幅を振り切る
上記でも書いた通り、手幅が中途半端だと、乗る重さも中途半端になり、効果がなくなります。
なので手幅は広くか狭くに振り切るべきです。
- 胸を鍛えたい→広くする
- 三頭筋を鍛えたい→狭くする
という感じにすればいいでしょう。
手を後ろにつく
たぶん腕立て伏せは胸あたりに手をつくのが一般的ですが、これを下すほど胸や腕に乗る重さが増します。
つまり下半身に近い部分で手を付くほど効果的ということ。
なので、なるべく下の方に手をつきましょう。
僕もやってますが、かなり重さが乗るので、効果も出やすいと思います。
食事をきちんとする
上記で書いたように、食事が疎かだと筋肉が付きません。
なので、食事もちゃんとしてあげましょう。
僕は以下を守るようにしてから腕立て伏せの効果が出ました。
- 炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく
- タンパク質は多めに取る
- 野菜もちゃんと食べる
- プロテインを飲む
まあ、健康的な食事って感じですね。
タンパク質は筋肉の材料です。
なので、タンパク質が不足すると筋肉が発達しにくくなります。
僕の前の食事を見てもらっても分かりますが、明らかにタンパク質不足ですよね…。
なのでタンパク質は絶対ちゃんと食べましょう。
タンパク質を食事のみからとるのは大変です。たぶんお肉200g毎日とかになります。
逆にプロテインだとコップ一杯分で、人にもよりますが、1日の摂取量の1/4くらいは取れます。
そして他にもいい効果が期待できます。
- 食費が浮く（1杯80円くらい）
- ビタミンやミネラルが豊富で体作りのサポートになる
という感じです。
僕も使用しましたが、楽に腕立て伏せや筋トレの効果が出せたかなと思います。
試して損なしです。気楽にどうぞ。
頻度と回数を正す
結論から先に言うと
- 週1
- 10回ギリギリできる負荷で3セット
がベストです。
一概には言えませんが、10回なんとかできる重さでトレーニングすると、筋肥大すると言われています。
そして筋肉は休息しているときに発達します。
なので上記の頻度と回数がベストです。
腕立て伏せで効果の出し方以外で知っておくべきこと
少し補足ですが以下を話しておきます。
- まずは食事から変えるべき
- ウェイトトレーニングも視野に入れるべき
- 手首の怪我には気を付けましょう
それぞれ話しますね。
まずは食事から変えるべき
食事が疎かになれば、いくらトレーニングしても効果が出ません。
繰り返しですが、「筋トレは食事8割」です。
なので、腕立て伏せのフォームやコツよりも、食事の改善から始めていきましょう。
まずはタンパク質をしっかり摂ることから始めてもらえればなと思います。筋トレの土台ですので。
ウェイトトレーニングも視野に入れるべき
上記で書いたように、腕立て伏せに効果がないわけではありません。
細マッチョくらいなら達成できます。
ただこれは逆に言えば、ゴリマッチョにはなれないということです。
そして発達のスピードは少し遅いのも事実。ウェイトトレーニングの方が成長させやすいです。
僕も途中からはウェイトトレーニングを始めて、筋肥大が早くなったなと感じます。
なので腕立てに慣れたらウェイトトレーニングも始めてみましょう。ダンベルは5000円もあれば買えますので。
手首の怪我には気を付けましょう
腕立て伏せは手首に負担がかかります。
ですが、昔の僕は手を広げすぎたり、後ろに付きすぎたりして、手首を痛めてしまいました。
で、2週間ほど筋トレを休んだ記憶があります。
高負荷をかけることも大事ですが、怪我をして筋トレが止まれば逆効果です。
なので、無理のない範囲で筋トレしましょうね。
最後に：腕立ては素晴らしいです
以上が今回の内容でした。
上記で書いたように腕立ては、しっかりやれば効果ないことはありません。しっかり筋肉が成長するはずです。
まずは食事に気を付けつつ、腕立て伏せのやり方を改善していきましょう。
では最後までお読みいただきありがとうございました。
