自重トレーニングの限界と効果を最大化する方法【マッチョになれる】

どうもこんにちは。ふっくーです。

最近は自重トレーニングをしつつ、細マッチョになれました。

今回は、自重トレーニングの限界と、効果的に鍛える方法を解説していきます。

この記事を読むと分かること
・自重トレーニングの限界はどこか
・自重トレーニングのメリット・デメリット
・ゴリマッチョになる方法



なお、このこの記事を書いている僕は筋トレ歴4年ですので、その経験から書いていきますね。

自重トレーニングの限界はどのくらい?

結論、ゴリマッチョです。

普通にマッチョになれる

少し大変ではありますが、やり方次第でゴリマッチョを目指せるかと思います。

以下の動画をご覧ください。



この方は自重トレーニングのみで鍛えているのですが、かなりムキムキですよね。

そしてこの方の例もどうぞ。



服の上からなので少しわかりにくいですが、かなり筋肉が付いてます。すごい。

2人とも自重トレーニングだけでこれなので、皆さんでも到達可能かと思います。

MEMO
2人とも日本人じゃないですが、人種とかは筋トレに関係ないです。日本人でも筋肥大しますので。


ただ、ボディービルダー級は無理

さすがにボディービルダー級を目指すとなると、ちょっと無理ですね。

というのも重さを増やせないから。

ウェイトトレーニングだと、無限に重くできますけど、自重トレーニングは自分の重さでしかトレーニングできません。

なので、どうしても付けれる筋肉に限界が来るんですね。

確かに加重ベルトとか使えば負荷は増やせますが、体に負担が大きすぎです。

僕もそれで腕立てしましたが、手首を痛めぎました。

なので、ボディービルダー級までくると自重では無理かなと。その一歩手前まで可能な感じ。

とはいえ自重トレーニングの実質的な限界はもっと早い

上記の感じだと簡単にゴリマッチョに慣れそうですが、実際は難易度高めです。

初心者の人にはまあまあ難しい

上記でゴリマッチョと書きましたが、実質的な限界はもっと早いです。細マッチョくらいかと思います。

というのも、自重トレーニングの習得は難しいから。

覚える必要のあることがたくさんあり、例えば以下です。

  • 追い込み方
  • 負荷を大きくする方法
  • 体の動作



正直、初心者の人には難易度高めかなと思います。

僕も自重トレーニングを始めたばかりの頃は、負荷のかけ方が分からず、追い込んだ感を得られないまま終わることがおかったです。

なので、自重トレーニングのみでマッチョになるのは、挫折しやすいですし、効率も少し悪いです。

そう考えると、実質的な限界は細マッチョくらいかなと思います。

事実、僕の周囲のマッチョはみんなウェイトトレーニング派ですからね。

脚は本当に鍛えられない

残念ながら、脚はかなり鍛えにくいです。

というのも、負荷が乗せにくいので。

腕とか胸ならいくらでも鍛える方法がありますが、脚ってスクワットくらいしかないです。

それに、スクワットで負荷を増やそうと思ったら、バーベルとかダンベルを背負うしかありません。

確かに自重でも増やせなくないですが、僕の経験上、微増という感じ。

なので、自重トレーニングででは脚は限界が早いです。

ちょっと筋肉ついた?…くらいで終わるかと思います。

ここはウェイトを使うしかない

上記の通り、自重トレーニングで脚を鍛えるのは難しすぎます。

なのでここは素直にウェイトトレーニングすべきです。ちょっと不服かもですが…しょうがないです。泣

金銭面的にも苦しい部分がある

残念ながらですが、がっつり筋肉をつけようとするとお金がかかってきます。

というのも器具が必要になるから。

本当の自重トレーニングだけでマッチョになるのは無理で、どうしても器具を使わないと無理です。

例を挙げてみると以下の通り。

  • 懸垂→懸垂のバー
  • 腕立て→プッシュアップバー
  • 三頭筋→ディップス用のバー



モノにもよりますが、合計で1、2万は超えてきますね。

特に懸垂とかはマッチョに必須の筋トレなのですが、1万円以上はするかと思います。

なので、この辺を買う余裕が無いと、自重トレーニングの限界はもっと早いかと思います。細マッチョもくらいです。

補足:家の広さも関係ある

実際に買ってみると分かりますが、筋トレの器具って結構大きいので、場所を取ります。

なので、物理的に家に置けない場合もあるかもしれません。

僕もそのケースでして、懸垂のバーとかは部屋の天井に当たります。家が低いのもあれですけど。笑

なので、器具を家に置けなくて、限界が早くなるということもあります。

とはいえ自重トレーニングの限界は突破可能【効果・メリット】

上記の感じで少し批判しましたが、僕は自重トレーニングはメリットが大きいと思います。

一旦コツがつかめれば問題ない

上記で限界は早いと脅しちゃいましたが、一旦コツがつかめればまあ問題ないですよ。

そこまで来るのが少し難しいだけで、それでも2ケ月もあればだいぶ慣れてきます。

習得の遅い僕でもそのくらいでした。

そして後は筋トレを繰り返していけばいいだけで、順調に筋肥大していくかと思います。

早い人だと3ケ月でかなり体が変わってきますよ。

バリエーション豊富で飽きにくい

見出しの通りですが、自重トレーニングはバリエーションが豊富で飽きにくいです。

例えば腕立て伏せだと以下の種類があります。

  • 片手でやる
  • 片足でやる
  • バーピーにする
  • 手だけでやる
  • etc



結構ですよね。

おかげで、すごく楽しくトレーニングできてます。4年も続いたのもそのおかげです。

逆にウェイトトレーニングだとすごく単調で、2週間とかで一旦辞めてしまいましたね。笑

結論:自重トレーニングは効果的

上記の感じで、自重トレーニングには早めの限界があります。

ですが、やってて楽しいし、コツさえつかめれば効果的な筋トレになるので、やって損はしません。

以下でやり方を解説していきます。

自重トレーニングで限界を突破する方法

僕は以下を実践して筋肥大できました。

  • 負荷をかけれる体勢を見つける
  • 行きは早く帰りは遅く
  • 食事はちゃんと食べる



ではそれぞれ解説していきます。

負荷をかけれる体勢を見つける

まずは負荷をかけれる体勢を見つけましょう。

というのも、体勢で全てが決まるから。

自重トレーニングは自分の重さしかない分、負荷のかけ方がすごく大事になってきます。

そしてそのためには体勢が結構大事です。良い体勢が取れれば負荷がすごくかけられて、筋肉を大きくしやすくなります。

体勢の例を挙げておくと以下の感じ。

  • 腕立て→後ろに手をつく、広めにとる
  • スクワット→膝を前に出し過ぎない
  • 腹筋→最後までしっかり収縮させる



だいぶざっくりで申し訳ないですが、この辺は人によって微妙に違ってくるので、そのためです。スイマセン。

まあ、上記を練習してベストな体勢が見つかってくると、限界突破してゴリマッチョになれますので頑張りましょう。

MEMO
10回ギリギリできる負荷で3セットするのがベストです。


注意:無理な体勢はアウト

単純に怪我をするからです。

負荷のかかる体勢はちょっと危ないことが多いのですが、怪我をしては元も子もありません。

トレーニングできず、筋肥大もしません。

僕自身、腕立てで手を後ろにつきすぎてしまい、手首を痛めて2ケ月ほど筋トレできませんでした。

なので、自重トレーニングで限界を超えるためにも安全にやりましょう。

行きは早く帰りは遅く

遠足かとか(?)とかツッコミ入れられそうですが、説明していきます。

要は以下の感じにしましましょうということです。

  • 腕立て→おろすときはゆっくり、上げるときは速く
  • 腹筋→体を起こすときは速く、戻すときはゆっくり
  • スクワット→おろすときはゆっくり、上げるときは速く



なんとなく伝わりますかね。

ゆっくりするところはして、速く動かすべきときはそうしましょう。

これで負荷が大きくなって、筋肥大に繋がっていきます。

食事はちゃんと食べる

自重トレーニングそのものとは関係ないですが、食事はちゃんと食べましょう。

じゃないと筋肉が付きません。効果が出ません。

僕は筋トレをして最初の頃は食事が細く、ガリガリなままでした。

その時のメニューが以下の感じ。

  • 朝:食べない
  • 昼:おにぎりだけ
  • 夜:野菜、ご飯、コロッケ少し



ほぼ精進料理ですね。笑

もうちょっとちゃんと食べないとダメです。

ボディービルダーの方とかを見ても分かりますが、食事はがっつりしてます。

筋肉を付けるための食事例を紹介

ここでは詳細に説明すると日が暮れるので、軽くですがしておきます。全体像はつかめるはずです。

メニューは以下の感じです。

  • 朝:バナナ、プロテイン、ヨーグルト
  • 昼:生姜焼き、ごはん、サラダ
  • 夜:ささみステーキ、サラダ、ごはん、味噌汁



タンパク質をたくさんとりつつ、脂質を控えていくといきます。

これを毎日していれば、順調に筋肉が付いてくるはずです。

プロテインを飲みましょう

マッチョな人が飲んでるイメージかもですが、活用すべきです。

タンパク質がたくさん摂れるので、筋肉が付きやすくなるかと思います。

自重トレーニングで限界突破していきましょう

以上が今回の内容でした。

自重トレーニングは少し難しいですが、ゴリマッチョにんることが可能です。

速い人なら1ケ月でコツがつかめて、3ケ月で体が変わり、6ケ月でマッチョになってきます。

練習あるのみです!

それでは最後までお読みいただきありがとうございました。

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