自重トレーニングの限界と効果を最大化する方法【マッチョになれる】

どうもこんにちは。ふっくーです。

最近は自重トレーニングをしつつ、細マッチョになれました。

今回は、自重トレーニングの限界と、効果的に鍛える方法を解説していきます。

この記事を読むと分かること

・自重トレーニングの限界はどこか
・自重トレーニングのメリット・デメリット
・ゴリマッチョになる方法

なお、このこの記事を書いている僕は筋トレ歴4年ですので、その経験から書いていきますね。

自重トレーニングの限界はどのくらい？

結論、ゴリマッチョです。

普通にマッチョになれる

少し大変ではありますが、やり方次第でゴリマッチョを目指せるかと思います。

以下の動画をご覧ください。

この方は自重トレーニングのみで鍛えているのですが、かなりムキムキですよね。

そしてこの方の例もどうぞ。

服の上からなので少しわかりにくいですが、かなり筋肉が付いてます。すごい。

2人とも自重トレーニングだけでこれなので、皆さんでも到達可能かと思います。

MEMO

2人とも日本人じゃないですが、人種とかは筋トレに関係ないです。日本人でも筋肥大しますので。

ただ、ボディービルダー級は無理

さすがにボディービルダー級を目指すとなると、ちょっと無理ですね。

というのも重さを増やせないから。

ウェイトトレーニングだと、無限に重くできますけど、自重トレーニングは自分の重さでしかトレーニングできません。

なので、どうしても付けれる筋肉に限界が来るんですね。

確かに加重ベルトとか使えば負荷は増やせますが、体に負担が大きすぎです。

僕もそれで腕立てしましたが、手首を痛めぎました。

なので、ボディービルダー級までくると自重では無理かなと。その一歩手前まで可能な感じ。

とはいえ自重トレーニングの実質的な限界はもっと早い

上記の感じだと簡単にゴリマッチョに慣れそうですが、実際は難易度高めです。

初心者の人にはまあまあ難しい

上記でゴリマッチョと書きましたが、実質的な限界はもっと早いです。細マッチョくらいかと思います。

というのも、自重トレーニングの習得は難しいから。

覚える必要のあることがたくさんあり、例えば以下です。

追い込み方
負荷を大きくする方法
体の動作
…

正直、初心者の人には難易度高めかなと思います。

僕も自重トレーニングを始めたばかりの頃は、負荷のかけ方が分からず、追い込んだ感を得られないまま終わることがおかったです。

なので、自重トレーニングのみでマッチョになるのは、挫折しやすいですし、効率も少し悪いです。

そう考えると、実質的な限界は細マッチョくらいかなと思います。

事実、僕の周囲のマッチョはみんなウェイトトレーニング派ですからね。

脚は本当に鍛えられない

残念ながら、脚はかなり鍛えにくいです。

というのも、負荷が乗せにくいので。

腕とか胸ならいくらでも鍛える方法がありますが、脚ってスクワットくらいしかないです。

それに、スクワットで負荷を増やそうと思ったら、バーベルとかダンベルを背負うしかありません。

確かに自重でも増やせなくないですが、僕の経験上、微増という感じ。

なので、自重トレーニングででは脚は限界が早いです。

ちょっと筋肉ついた？…くらいで終わるかと思います。

ここはウェイトを使うしかない

上記の通り、自重トレーニングで脚を鍛えるのは難しすぎます。

なのでここは素直にウェイトトレーニングすべきです。ちょっと不服かもですが…しょうがないです。泣

金銭面的にも苦しい部分がある

残念ながらですが、がっつり筋肉をつけようとするとお金がかかってきます。

というのも器具が必要になるから。

本当の自重トレーニングだけでマッチョになるのは無理で、どうしても器具を使わないと無理です。

例を挙げてみると以下の通り。

懸垂→懸垂のバー
腕立て→プッシュアップバー
三頭筋→ディップス用のバー

モノにもよりますが、合計で1、2万は超えてきますね。

特に懸垂とかはマッチョに必須の筋トレなのですが、1万円以上はするかと思います。

なので、この辺を買う余裕が無いと、自重トレーニングの限界はもっと早いかと思います。細マッチョもくらいです。

補足：家の広さも関係ある

実際に買ってみると分かりますが、筋トレの器具って結構大きいので、場所を取ります。

なので、物理的に家に置けない場合もあるかもしれません。

僕もそのケースでして、懸垂のバーとかは部屋の天井に当たります。家が低いのもあれですけど。笑

なので、器具を家に置けなくて、限界が早くなるということもあります。

とはいえ自重トレーニングの限界は突破可能【効果・メリット】

上記の感じで少し批判しましたが、僕は自重トレーニングはメリットが大きいと思います。

一旦コツがつかめれば問題ない

上記で限界は早いと脅しちゃいましたが、一旦コツがつかめればまあ問題ないですよ。

そこまで来るのが少し難しいだけで、それでも2ケ月もあればだいぶ慣れてきます。

習得の遅い僕でもそのくらいでした。

そして後は筋トレを繰り返していけばいいだけで、順調に筋肥大していくかと思います。

早い人だと3ケ月でかなり体が変わってきますよ。

バリエーション豊富で飽きにくい

見出しの通りですが、自重トレーニングはバリエーションが豊富で飽きにくいです。

例えば腕立て伏せだと以下の種類があります。

片手でやる
片足でやる
バーピーにする
手だけでやる
etc

結構ですよね。

おかげで、すごく楽しくトレーニングできてます。4年も続いたのもそのおかげです。

逆にウェイトトレーニングだとすごく単調で、2週間とかで一旦辞めてしまいましたね。笑

結論：自重トレーニングは効果的

上記の感じで、自重トレーニングには早めの限界があります。

ですが、やってて楽しいし、コツさえつかめれば効果的な筋トレになるので、やって損はしません。

以下でやり方を解説していきます。

自重トレーニングで限界を突破する方法

僕は以下を実践して筋肥大できました。

負荷をかけれる体勢を見つける
行きは早く帰りは遅く
食事はちゃんと食べる

ではそれぞれ解説していきます。

負荷をかけれる体勢を見つける

まずは負荷をかけれる体勢を見つけましょう。

というのも、体勢で全てが決まるから。

自重トレーニングは自分の重さしかない分、負荷のかけ方がすごく大事になってきます。

そしてそのためには体勢が結構大事です。良い体勢が取れれば負荷がすごくかけられて、筋肉を大きくしやすくなります。

体勢の例を挙げておくと以下の感じ。