どうもこんにちは。ふっくーです。
「筋トレをすると太る？」ということを疑問に持たれてると思いますが、基本的には太りません。
今回はそれについて解説していきます。
・筋トレして太るのは錯覚
・太らずに筋トレする方法
なお、この記事を書いている僕は筋トレ歴が3年です。体重も172com・60キロなので、痩せてる方かと思います。
筋トレで太るというのは基本的に錯覚です
繰り返しですが、基本的には太りません。痩せます。
筋トレ後の僕の友人たちは痩せた
筋トレしてる友人に痩せたか聞いてきました。
結果は以下です。
- Aさん 男性：１７０センチ ３ケ月で５８キロ→５６キロへ
- Bさん 女性：１５８センチ ２ケ月で５２キロ→５０キロへ
2人とも、2～3ケ月で2キロほど痩せてますね。見た目もスッキリしてました。
そして、この記事を書いている僕も筋トレしつつ8キロほど落とした経験があります。
なので、基本的には筋トレでは太りませんよ！
残念ながらですが、太るケースもあります。それが以下の3つです。
- 筋肉が発達して着ぶくれ
- 体重が増える
- 食べ過ぎ
それぞれ説明しますね。
筋肉が発達して着ぶくれ
Aさんを見て思ったのですが、痩せたりしていても見た目は若干ごつくなってました。
服を着たら以前より一回り大きかったです。
たまにダウンジャケットを着てパンパンになってる人がいますよね。あれが筋トレでも起こります。
特に肩・足・背中が大きくなるとそうなりますね。
- 肩→横幅が広がる
- 背中→横幅が広がる
- 足→太くなる
原理は上記の感じです。
で、服を着たときにどうしても、横に広がるかパツパツになってしまって、太って見えます。
とはいえ、筋肥大を狙って高重量とかで筋トレしない限り、筋肉は大きくならないので安心してください。
体重が増える
僕も昔驚いたのですが、筋トレしてから見た目は痩せたのに、体重だけ増えてました。
で、調べてみるとこれは筋肉の増加に原因があるみたいですね。
筋肉は脂肪の3倍重いので、見た目が痩せても筋肉が付いたら体重が増えることがあるみたいです。
食べ過ぎると普通に太ります
上記で6キロ痩せたと言いましたが、その途中で3キロ増えた時期がありました。
原因は食べ過ぎです。
ラーメンやかつ丼とかを爆食いしてたのですが、そのせいです。いくら筋トレしても食べ過ぎれば太ります。
まあこれも気を付けて食事すればいいだけなので問題なしです。
以上の感じで、太る場合もありますが、基本的には気を付ければ回避できますね。
むしろ筋トレすれば痩せるはず。
基礎代謝が上がるし、運動でカロリーも消費します。積極的にやらないと損かなと。
実際に僕や友人も痩せましたので。
以下で痩せるための筋トレの方法を解説します。
筋トレで太る？→痩せるための筋トレ方法を解説
上記を見ていえることは、筋トレで太る場合は、「筋肉が大きくなるor食べ過ぎ」の2パターンです。
なので、それを回避しつつ筋トレすればOK。
以下のようにしましょう。
- 軽い負荷・高回数で筋トレする
- 食事制限をする（必要なら）
僕もやりましたが、太りませんでした。
軽い負荷・高回数で筋トレする
厚生労働省のe-ヘルスネットは以下のように述べています。
レジスタンス運動で通常大きな筋肥大・筋力増強効果を得るためには、1回あげることができる最大の重量(1RM)の65%程度以上の負荷重量(65%1RM)が必要とされています。
スロートレーニングとは：e-ヘルスネット
なので、扱える最大重量の６５％以下の重量で筋トレをすれば、筋肥大しない、したがって太って見えないということが考えられます。
例えば
- 最高で１０キロのダンベルを扱える→４キロでやる
みたいにすればいいわけです。
先ほどの厚生労働省のサイトは、次のようにも述べています。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
スロートレーニングとは：e-ヘルスネット
要は、負荷が軽くても、ゆっくりとした動作で筋トレをすると、筋肥大する可能性があるということです。
なので、ここまでをまとめますと
- 負荷は軽く
- 素早い動作で
ということを意識して筋トレすればいいということが言えます。
そもそもですが、ごつくなると言っても若干でして、ボディービルダーみたいになるかと言われればそうではないです。
で、軽い重量でほどほどにやる分ならなおさらです。
先ほどの僕の友人の例を見ても分かりますように、筋トレも運動ですから、カオナシみたいに暴飲暴食しない限り太りません。
なので、筋トレして太ることにそこまでビビらなくてもいいですよ。
↓モデルの藤田ニコルさんも筋トレされていますが、すらっとスリムですね。
筋トレで太る→は有酸素運動と食事制限もあり
効率よく痩せたければ、筋トレにプラスしてこの辺もやった方がいいですね。
散歩がおすすめです
よく筋トレガチ勢の人は有酸素運動を批判しますが、僕はしてもいいのかなと思いますね。
確かに消費カロリーは少ないですが、運動であることに変わりはないので。
「筋トレしてその後はずっと寝て過ごすぜ」みたいな状態よりずっといいかなと。
それにプラスの効果も期待できます。
「Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.」という研究によると、２０分のウォーキングをすると、やる気や集中力が高まるそうです。
なので、間接的ですが、筋トレを継続しやすくなって痩せるのにも一役買てくれるのかなと思います。
メンタリストのDaigoさんの「痩せないし老化する！ランニングの真実」という記事によりますと、４５分以上の有酸素運動は、食欲アップ＋活性酸素が出て老けやすくなるそうです。
なので、長時間のランニングは辞めた方がよさそうですね。
食事制限が手っ取り早いです
上記では有酸素運動のお話でしたが、食事制限も筋トレに合せてやっていった方がいいですね。
無駄なカロリーの摂取を防げる分、筋トレ単体より痩せやすいです。
具体的にやってやってほしいことは以下の通り。
- 自分の１日の消費カロリーを計算する
- そこを超えないように食べるものを調整
以上です。
後、個人的に気を付けた方がいいなと思うことは
- 野菜は多めに→無駄にたくさん食べずに済みます
- タンパク質多めに→筋肉の材料です
- カロリーの高いものは避けましょう→ポテチ・デザート類・揚げ物はアウト
こんな感じですね。
別になくてもいいですが、あってもいいのかなと。
Daigoさんの「12週間で体脂肪9%減！科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら」によると、タンパク質が食欲を抑えてくれるらしいです。
なので、ダイエットには向いてそうですね。
筋トレは太るのではなく、上手く使えば痩せます
以上が筋トレで太るということに関するお話でした。
ちゃんとやれば筋トレは有効活用できて、ダイエットの１つの手段になります。
なので積極的にしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ではまた。
