ガリガリがジムでカッコいい体型を手に入れる方法【8キロ増量・細マッチョに】

どうもこんにちは。

ふっくーです。

僕は約3年ほど前にジムで筋トレを始めまして、ガリガリからの脱出に成功してました。

具体的には、(身長は173センチ)

  • 体重59キロ→68キロ



こういう感じで9キロの増量に成功しております。

今回はこの経験を元に

この記事の内容
・ガリガリの方がジムでカッコいい体型になる方法
・ガリガリの方におすすめのジム
・知っておくべきこと



の3つのことについてお話していきます。

では記事を書いていきます。

ガリガリの人がジムでカッコいい体型に変身する方法

僕は以下の3つを行ってガリガリを脱出しました。

  • ジム週2以上は筋トレする
  • 食事をちゃんと食べる
  • 筋トレ・食事の知識を付ける



ではそれぞれ詳しく解説していきます。

ジムで週2以上は筋トレする

まあ自明かもですが、ジムで筋トレしましょう。これで筋肉が大きくなって体型もマッチョになりますし、体重も増えます。

ただし、サボり防止のために週2はキープです。

僕もそうしていました。

ではどこを鍛えるのか、どう鍛えればいいのか、という話をしていきます。

ジムで鍛える部位は自由です

見出しの通りですが、どこを鍛えてもらっても構いません。

たまに「筋トレは全身すべし。」みたいに主張している人を見かけますが、皆さんの目標の体型も違うと思いますので、鍛えたい部位を鍛えましょう。

一応目安を挙げておくと以下の感じです。

  • ゴリマッチョ
    →肩・胸・背中・足・腕
    →こっちは全身鍛えるべし
  • 細マッチョ
    →肩・胸・腕



僕は「細マッチョ」を目指していたので、足と背中はやっていませんでしたね。(たまにはしてました。)

それでもガリガリ脱出できているので問題なしです。

MEMO
もし、目指す体形が決まってなくて、漠然とガリガリを脱出したいと考えている方がいれば、細マッチョを目指しましょう。ゴリマッチョは大変です。


メニューには休みを作りましょう

もし怪我をすれば、筋トレできなくなってガリガリから脱出できませんので、絶対に休みは作りましょう。

以下が僕の絶対ルールです。

  • 一部位・一週間に一回
  • 週に一度は筋トレしない日を作る


この2点を踏まえたうえで以下の様にジムのメニューを組みました。

  • 月:胸
  • 火:肩・腕
  • 水:気が向けば背中・足
  • 木:休み
  • 金:休み
  • 土:休み
  • 日:休み



週の前半に固めた感じですね。

もっと分散させてもよくて、

  • 月:胸
  • 火:肩
  • 水:腕
  • 木:背中
  • 金:休み
  • 土:脚
  • 日:休み



みたいにしてもOK。

お好き方・都合がよさそうな方を選んでもらえれば大丈夫です。

食事をちゃんと食べる

たぶんガリガリな人の原因がここにあるのではないかと思われるのですが、食事が少なすぎます。

過去の僕もそうで

  • 朝:食べない
  • 昼:弁当少量
  • 夜:ハンバーグ定食



みたいな感じでした。

正直これではいくらジムで筋トレをしようとガリガリなままです。

食べる量を増やしましょう

具体的には、消費カロリー<摂取カロリー、となるように食べましょう。

人間が太るときというのは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなる時です。

カロリーの計算の仕方


上記の動画を見てもらえれば、自分がどのくらいのカロリーを取ればいいのかが分かります。

一応ざっくり説明しておくと、

  • 基礎代謝+運動で消費するカロリー=一日に消費するカロリー



となるので、そのカロリーを超えるように食事をしていく感じです。

僕の場合、「2500Kcal」となったので、一日3500Kcalを目標に取ってました。

そのうえで食事を改善して

  • 朝:プロテイン
  • 昼:弁当がっつり
  • 夜:ハンバーグ定食+プロテイン



みたいな感じにして徐々にガリガリから脱出していきました。

正直、「もう限界。食えない。」みたいな瞬間があって少しつらかったですが、慣れてくるので最初は我慢です。

プロテインがあると超便利です

とはいえですね。初めからがっつり食べるのは結構大変だと思います。

なので、僕はプロテインを使うことをおすすめします。

かなり一杯で400キロカロリーとか取れて、飲むだけでいいので、すごく楽です。

僕も初めはプロテインに頼りつつ食事をして、ガリガリから抜け出した感じなので、投資としては悪くないです。

使用してよかったものは以下です。



値段は5400円ほどですが、これで3~4ケ月くらいは持つのでぜひ。

プロテインの効果やメリットに関しては以下の記事で解説しているので、気軽にどうぞ。

筋トレ・ダイエットにおすすめのサプリを解説します【3つだけです】


筋トレ・食事の知識を付ける

知識がないと試験に受からないのと一緒で、知識がないまま食事や筋トレをしてもガリガリから脱出できません。

というか普通に怪我もしますし、太れても健康的じゃなかったりします。

僕も勉強とかそんなに好きじゃないですが、自分の体に関わることですので、正しい知識を身に付けましょう。

ガリガリ脱出後の普段の生活でも役立ちます。

本を読めばOKです

とはいえ、専門家レベルになる必要はなくて、ある程度の知識がつけばOKです。

見出しの通り、本を読んでもらえればよくて、読んで欲しいものは2冊だけです。



筋トレ界隈では有名な2冊になります。

僕も読みましたが、筋トレ・食事の知識が網羅されているので、これを読んでおけば問題なしという感じですね。

詳しい本の内容は以下でまとめているので気軽にどうぞ。

【厳選】筋トレ・ダイエットにおすすめの本6選


ガリガリの人におすすめのジムを紹介します

結論、3つだけです。

  • パームス
  • ZENNA
  • RIZAP


3者ともパーソナルジムですが、僕はガリガリの人には向いてると思います。

サービスが至れり尽くせりですし、場合によっては普通のジムより安かったりします。(月6000円~)

以下の記事で詳しくまとめているので気軽にどうぞ。

【厳選】おすすめのジム4社を紹介【ジム歴3年が語る】


ガリガリの方がジムに行くうえで知っておくべきこと

補足的な感じですが、お話しておきます。以下をご覧下さい。

  • ガリガリに人がジムに行きにくいというのは幻想です
  • 長期目線で考えましょう
  • 継続は力なりです



それぞれ説明していきます。

ガリガリに人がジムに行きにくいというのは幻想です

ガリガリ時代の僕は以下のような心配を抱えていました。

  • ジムでガリガリだと浮かないかな?
  • 周りの視線が痛くないかな?


皆さんの中にもこのような心配事を抱えている方がいるかもしれません。

ですが、これは完全に杞憂なので安心してください。

ジムはガリガリでもウェルカムです

僕の経験上、ジムでは思ったよりガリガリの人がいますし、基本的に誰も周囲のことは気にしていません。

トレーニングに打ち込んでいる感じです。

僕自身、ジムでは気持ちよくトレーニングできました。

なのでジムへの行きにくさは感じなくてOKです。

長期目線で考えましょう

たまにネットを見ていると

  • 1ケ月で8キロ増量成功!
  • 1週間で細マッチョに!
  • 半年で20キロ増えました!



といった感じの記事を見かけますが、個人的にはそこまで焦らないでもいいのでは…と思います。

ガリガリから体型を変えるのは短期であるほど大変ですし、太れたとしてもそれは健康的なのでしょうか?

答えは「ノー」ですね。

時間をかけてもOKです

見出しにもありますが、大事なのは長期目線です。

ゆっくり時間をかけてでもいいので、着実にガリガリから脱出していきましょう。

その方が楽ですし、体もいたわれます。

僕自身、8キロ増量するのに半年間かけてます。

皆さんも、ゆっくりマイペースでジムに通ってガリガリから脱出しましょう。

継続は力なりです

上記でもいいましたが、基本的にジムに通い始めても、短期で成果を出すことは大変です。

筋肉もすさまじいスピードで付くわけではないですし、太るのもゆっくりです。

僕の場合、「このままで大丈夫なのだろうか?」と不安になっていましたが、基本的には続けていれば大丈夫です。

最初の一ケ月とかはガリガリのままでしたが、後々成果が出てきました。

3ケ月耐えれば勝ちです

僕の経験上、そして筋トレ仲間に話を聞く感じ、3ケ月経つとかなり体が変化してきます。

なので、それまでは辛抱して継続しましょう。

MEMO
3ケ月やっても何も変わらない場合はマズいです。どこかに原因があるはずなので、そこを究明して解決していきましょう。


さあガリガリの皆さん、ジムに通いましょう

以上が今回の内容でした。

ジムに通うことは勇気がいることだと思いますが、上記の方法で実践してもらえればガリガリ脱出できるはずです。

その先には素晴らしい未来が待っています。

変われたことで自分に自信も持てるし、少しゲスですが、見た目がいい方が異性にもモテて、年収も上がりやすい傾向にあるらしいです。

僕もそれを実感しています。

なのでここで勇気を出して一歩を踏み出しましょう。

あなたの大きな財産になるはずです。

最後までお読みいただきありがとうございました。良きジムライフを!

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