どうもこんにちは。ふっくーです。
試行錯誤をして筋トレしつつ体重を3キロ落とすことに成功しています。
僕の体重の記録です。
今回は、筋トレで体重が減らない原因と、速攻で痩せる方法をお話します。
・筋トレで体重が減らない原因
・体重を速攻で落とす方法
・その他必要な知識
なお、この記事を書いている僕は筋トレ歴4年で、ダイエットも数回経験しているので、参考になればと思います。
筋トレで体重が減らない原因5つ
以下が考えられます。
- 筋肉がついた
- 筋トレの重さが適切じゃない
- 筋トレの時間が短すぎる
- 食事制限していない
- 体重の測り間違え
それぞれ解説していきますね。
筋肉がついた
たぶん一番多い原因だと思います。
少なからず筋トレをすると筋肉が付くのですが、そうなればその分の体重も増えます。
今まで無かったものが体につくわけですからね。
それが、痩せてないと錯覚することに繋がります。
僕自身、筋トレを始めた頃に、鏡で見たら痩せてるのに体重が減らない、という現象が起きました。
なので、筋トレで体重が減らないのは、筋肉が付いたからかもしれません。
ここで大事なのは筋肉が増えただけで、脂肪は増えてないということ。別に太ったわけではありません。
鏡を見て引き締まってきてれば痩せてる証拠です。
なので、そこまで気にしないでいいのかなと思います。大事なのは見た目ですよね。
筋トレの重さが適切じゃない
まずは、筋トレの重さが適切じゃないということが挙げられます。
というのも、筋肉が変について体重が増えたり、消費カロリーが少なすぎたりするからです。
例を見た方が分かりやすいので、みてみると以下の感じ。
- 重量が重すぎる→変に筋肉が発達する
- 軽すぎる→大した運動にならない
→必要な筋肉が付かない
筋肉が発達しすぎると、その分の体重が増えますし、運動しなさすぎでもなかなか減りません。
僕も高校時代に痩せようと思って、腹筋100回とかしてましたが、なかなか体重は減りませんでした。
なので、まずは筋トレの重さが間違っていることが考えられます。
筋トレの時間が短すぎる
時間が短くても体重は減りません。
というのも、筋トレってめちゃくちゃカロリーを消費するわけじゃないので。残念ながら人間の燃費はいいんです。
例えば、僕が10分筋トレをすると「Kcal」消費します。
まあまあ少ないですよね。
実際に、上記の腹筋100回は10分くらいで終わってたので、たぶん上記くらいしか消費できてなかったのでしょう。
僕でこれなので人によってはもっと少ないはずです。
なので、筋トレ時間が短すぎ体重が減らないのかもしれません。
食事制限していない
食事制限をしないのも体重が減らない原因です。
上記でも書きましたが、筋トレって消費カロリーがすごく多いわけではありません。
なので、筋トレのみで食事制限してないと痩せるのは結構時間かかります。
僕自身、高校時代は腹筋とか腕立てしかしてませんでしたが、2ケ月で2キロしか痩せませんでした。
確かに減ってはいますけど…ちょっとペース遅いですよね。
なので、食事制限しないと体重が減りにくいです。
体重の測り間違え
体重の測り間違えも原因として考えられます。
というのも、ちょっとしたことで変動するので。
そもそも体重は「自分の重さ+自分についてる重り」なので、「重り」の部分でかなり増減します。
ちょっとよく分からないかもですが、要は以下の例がそうです。
- 晩御飯を食べた直後に体重を計る
→晩御飯の重さが上乗せされてる - 水を1リットル飲んだ場合
→1キロ増える - 排便後
→便の分が減る
ご飯や水を飲むだけで、その分の重さが乗せられて計測されますし、排便とかなら逆に引かれます。
僕もダイエット中に、「朝イチと晩御飯後で違う…増えてる…」となってました。
なので、筋トレしてるのに体重が減らない感じる方は、正確な体重を計り間違えてるかもしれません。
筋トレで体重を減らす方法【1ケ月でいける】
僕は以下をして1ケ月で3キロ減量しました。
- 重さを適切に設定する
- なるべく時間をかけて筋トレ
- 食事制限をする
それぞれ解説していきますね。
重さを適切に設定する
まずは、筋トレの重量を適切に設定しましょう。
これで変に筋肉をつくことを無くし、消費カロリーの増加を狙って痩せやすくします。
具体的な重さですが、引き締めたいかマッチョ目的かで変わります。以下をご覧ください。
- 引き締めたい→20回を余裕で出来る軽い負荷
- マッチョ→10回ギリギリできる高負荷
筋肉は基本的に、高負荷で低回数のときに発達するので、20回を軽い負荷でトレーニンぐすれば変に筋肉を付けずに引き締めれます。
そして、マッチョ志向なら、10回ギリギリの高負荷でトレーニングすることで、筋肉をつけて代謝を上げて、消費カロリーのアップを狙います。
僕が実践して体重が減ったメニューを紹介します。
結論から言うと、「先ほど説明した回数で3種類の筋トレ×1セットずつ」がベストです。
「腹筋」を例に見ると以下の感じ。以下が引き締め。
- ノーマル腹筋×20回
- 足あげ腹筋×20回
- 筋トレ×20回
次はマッチョです。
- 腹筋ローラー×10回
- ダンベルを持ってノーマル腹筋×10回
- 足にダンベルを乗せて足上げ×10回
ほどよいしんどさで、楽しくできて良かったです。
まずは、自分が引き締めたいor発達させたい部位を中心に鍛え始めてもらうといいかと思います。
なお、やる筋トレの種類は何でもOKです。
なるべく時間をかけて筋トレ
上記で説明した通り、筋トレの消費カロリーはすごく多いわけじゃありません。
なので、ある程度の時間をかけてしましょう。
おすすめは「30分～1時間」です。
僕もこれに沿いましたが、消費カロリーもそれなりにあり、ほどよく運動できて疲れすぎないので良いと感じました。
もちろん2時間とかやれば結構カロリーを使いますが…しんどすぎて挫折したので止めておきましょう。
食事制限をする
次は食事制限をしていきます。
これでカロリーをカットして、より体重を減りやすくします。
具体的なやり方ですが、僕は「プロテインで1食置き換える」という方法を実行しました。
要は
- 朝：普通に食べる
- 昼：普通に食べる
- 夜：プロテインのみ
という感じで、1食をプロテインだけにしました。
これにはかなりメリットが多くて、
- タンパク質を摂りやすい
→体作りがしやすい - カロリー計算しないでいい
→1食置き換えてれば結構なカロリーカットに - 腹持ちがいい
→お腹は空くけどそこまで
という感じで、かなり楽に体重を減らせました。
具体的なやり方や効果、おすすめのプロテインは解説しているのでどうぞ。
筋トレで体重が減らないときに知っておくべきこと
少し補足ですが、話しておきます。内容は以下です。
- 筋トレより食事制限を頑張るべき
- 体重は週１で決まった時間に測るべき
それぞれ解説しますね。
筋トレより食事制限を頑張るべき
上記でも何回も書きましたが、筋トレではカロリーをあまり消費できません。
なので、食事制限を頑張りましょう。
食べる量を減らすだけで大なばなカロリーカットになりますので。
僕自身、食事制限をしてからの方が体重が減るスピードが加速しました。
確かに食事制限+筋トレはちょっとしんどいのですが、慣れれば辛くないですし、結果も早く出ますよ。
体重は週１で決まった時間に測るべき
上記でも少し書きましたが、体重は簡単に変わってしまします。
なので、決まった時間に週1ペースで計るのがいいです。
僕もしてましたが、これなら正確な体重を知れて、一喜一憂しないので、筋トレのモチベにも繋がりました。
なお、計るのなら朝の起きてすぐがいいですね。
食べ物が入ってないので、正しい数字が出ると思います。
最後に：カギは食事制限です
以上が今回の内容でした。
筋トレで体重が減らないのは辛いですが、上記を実践してもらえれば効果は出てくるはずです。
特に食事制限を頑張りましょう。
カロリーを大幅カットできるし、僕自身、すごく楽に痩せれたなと実感しています。
ちょいちょいサボりつつ1ケ月で3キロ落とせたので、5キロとかも達成可能かなと。
繰り返しですが、僕は「プロテイン置き換え」で痩せましたので、その方法をもう一度掲載しておきます。
もしプロテインも合せてどうぞ。
では一緒に頑張りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
