16時間断食にナッツは効果的!【効果や食べ方も合わせて解説】

どうもこんにちは。ふっくーです。

1年ほど16時間断食を継続しています。最近ナッツを導入しました。

その経験を踏まえ、以下の内容を書いていきます。

この記事の内容
・16時間断食でナッツは食べていいのか?
・ナッツが効果的な理由
・ナッツの食べ方
・その他のおすすめ食材


そもそも16時間断食中にナッツは食べていいのか?

結論、ナッツは食べてOKです。

基本的にカロリー過多にならなければ、ナッツに限らずどういう食材を食べても問題ありません。むしろ、ナッツの場合は16時間断食にむいた食材です!

16時間断食にナッツはなぜ効果的なのか?

では、ナッツが16時間断食に効果的な理由を見てみましょう。理由は以下の通りです。

  • ダイエットに必要な栄養素が豊富
  • 脂質が取れて満足感が得られる
  • 種類が豊富で飽きない



それぞれ解説していきます。

ダイエットに必要な栄養素が豊富

ナッツはダイエットに必要な栄養素が豊富で、16時間断食の強い味方です。豊富に含まれている栄養素を少し挙げてみます。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • 不飽和脂肪酸
  • マグネシウム
  • カリウム
  • ビタミンB6



種類によっても変わりますが、この辺が豊富ですね。

ご覧の通り、基礎代謝の維持や健康維持に欠かせないものばかりでして、ダイエット向きな食品であることが分かります。

脂質が摂れて満足感が得られる

ナッツは満足感が大きいのも、16時間断食に効果的な理由の1つ。

脂質が豊富に含まれているため、少量でもしっかり小腹を満たせます。僕の経験上、変にお米やバナナを食べるより空腹感を消しやすかったです。

少量で小腹を満たしつつ、カロリー過多になるのを防いでくれる優れモノだと言えるでしょう。

脂質も良質です

「脂質が豊富」と聞くと、「カロリー大丈夫か?」と心配になる方もいると思います。

確かにカロリーが増えるのはネックな点なのですが、ナッツは脂質は体にいい効果が期待でき、摂るメリットの方が勝ります。

少し例を挙げてみましょう。

  • 不飽和脂肪酸
  • オレイン酸



こういうのってお肉やサラダ油から摂取するのは難しいです。

なので、ナッツを食べることは16時間断食以前に、とてもいいことなのです。

種類が豊富で飽きない

ナッツは種類が豊富で飽きません。少し思いつく種類を挙げてみましょう。

  • アーモンド
  • くるみ
  • マカダミアナッツ
  • ピスタチオ
  • ピーナッツ
  • etc



などなど、たくさんの種類があります。

この辺をうまくローテーションしながら食べれるので、飽きずに続けやすいです。おかげで、ストレスなく小腹を満たせます。

フルーツやサラダチキンなど、いろんなダイエット食材がありますが、ああいうのって毎日食べてるのはしんどいですよね。

その点、ナッツは気楽に継続できるので、16時間断食の強い味方になります。

デメリット:以外に高カロリー

「ナッツ=ヘルシー」というイメージかもですが、意外と高カロリーです。

脂質が豊富に入っていますので、食べ過ぎるとカロリー過多になって太ります。

その点だけ、少し注意ですね。

結論:16時間断食にナッツは効果的

高カロリーというデメリットもありますが、基本的には嬉しい効果が期待できます。

16時間断食には、比較的向いた食材だと言えます。

では、以下で具体的な食べ方について解説していきます。


16時間断食に効果的なナッツの食べ方

上記の通りナッツは16時間断食に効果的ですが、食べ方には工夫が必要です。それを以下で解説していきます。

内容を先にまとめると以下の通りです。

  • 量は1日50gまで
  • 食べるなら8時間の中、お腹が空いたときに
  • おすすめの種類は4つ
  • 3種類をローテーション



ではそれぞれ解説していきます。

量は1日30gまで

まずは何といっても量が大事です。

ナッツは一日30gまでにしましょう。上記でも少し触れた通り、ナッツには脂質が豊富に含まれているので、食べ過ぎるとカロリー過多になりやすいです。

実際に僕も16時間断食中にナッツをバク食いした時期がありますが、普通に太りました。笑

なのでナッツは1日30gまでに抑えましょう。これなら150Kcal程度で済みつつ、栄養もしっかり摂れるので理にかなっています。

まあナッツっておいしいので食べたくなりますが、ここはぐっと我慢です!

瓶と箱に入れて封印すべき

僕がいつも使うテクニックなのですが、瓶と箱に入れてみて下さい。

取り出す手間がかかかる+ナッツが隠れて見えなくなるので、自然と衝動が消え、バク食いを防げます。

どうしても我慢できない場合は試しましょう。

補足

ナッツ以外の食材でも使えますので、他の食材を我慢する際にも使えますよ!


食べるなら8時間の中、お腹が空いたときに

次ですが、まずは8時間の中で食べるようにしましょう。

水やブラックコーヒーであればカロリーがほぼないので、いつでも飲んでいいのですが、ナッツはしっかりカロリーがあります。

そのため、16時間の断食中に食べてしまうと、断食で得られる効果が得られなくなってしまうのです。

  • オートファジー
  • 胃腸を休める


こういった効果なくなる恐れがります。ですので、8時間の中で食べるようにしましょう。

そして、お腹が空いたときに食べるようにして下さい。

正直いつでも問題ないのですが、「ナッツで得られる満腹感を活かして、小腹を満たす」というのが上手な使い方かなと思います。

空腹を和らげることがダイエット成功への近道ですので。

ですので、お腹が空いたときにナッツを食べるのがいいです。

おすすめの種類は4つ

正直なところ、ナッツであればなんでもOKです。どれも栄養豊富ですので。

ただ、16時間断食に向いたものがありますので、少し紹介しておきます。

アーモンド

まずはアーモンドがおすすめですね。

噛み応えがあって満足感が出やすい+他のナッツより低カロリーなので、16時間断食にはピッタリです。加えて、食物繊維が豊富なのも推せる点。

迷ったらこれで間違いないでしょう。

くるみ

くるみも悪くありません。

脂質が豊富に含まれていて満足感があるので、空腹を紛らわす大きな助けになります。なお、クルミの脂質は「多価不飽和脂肪酸」という脂質を多く含み、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

ダイエットに加えて健康を意識してい人はこちらをどうぞ。

カシューナッツ

僕が一番好んで食べてました。

食べてみるとわかりますが、少し甘みがあり満足感が大きいです。甘いものが好きな人に向いたナッツだと言えます。

マカダミアナッツ

少し高いのがネックですが、16時間断食には向いたナッツです。

「一価飽和脂肪酸」という栄養素が含まれており、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

注意:素焼き、無塩が基本

ナッツを選ぶ際には、素焼きかつ無塩のものを選びましょう。

ナッツには油で炒めたものや、衣をつけて揚げたものがありますが、ああいうのってカロリー高いです。また、塩が添加されていれば塩分過多にも繋がります。

ですので、素焼きかつ無塩のものが16時間断食には向いていまして、そちらを選びましょう。

3種類をローテーション

以上でナッツの食べ方の説明は完了しました。

後は3種類くらいお好きなのを選んで、淡々とローテーションしていけばOKです。種類を豊富にすることで飽きを防ぎつつ、継続的に食べれます。

補足:加工品を取り入れてもOK

ナッツと聞くと、実のイメージですが、ナッツの加工品も多くあります。少し例を出してみましょう。

  • バター
  • 料理用油
  • はちみつ漬け



こういうのを取り入れてもいいですよ!

レパートリーが増えて飽きにくくなるし、他の食事と一緒に食べることもできます。予算に余裕があればぜひどうぞ。

16時間断食でナッツに合せて食べてもいいもの

ナッツだけでもいいですが、他におすすめの食べ物もあるので、少し紹介しておきますね。

コーヒー

16時間断食には悪くありません。

ナッツと同じく空腹を紛らわせてくれますし、カフェインのおかげでシャキッとしてダイエットのモチベーションも上がります。

取り入れて損はないでしょう。

詳しくは以下の記事で解説しているので、気軽にどうぞ。

>>【わりといい】16時間断食でコーヒーは飲んでいいし効果的!【でもベストは他にいる】

ヨーグルト

こちらも悪くありません。

タンパク質が豊富ですし、甘みも感じられるので、空腹を満たすのに向いています。また、ナッツとの食べ合わせもいいです。

こちらも気軽にどうぞ。

プロテイン

個人的にはかなりおすすめです。

ヨーグルトと同じく、タンパク質が豊富で甘さが感じられるので、空腹を満せます。加えて、かなり低カロリーなのもいい点です。

16時間断食以前に、ダイエットにはとても向いた商品だと言えます。

以下の記事でおすすめのプロテインと選び方を解説しているので、気軽にどうぞ。

>>【厳選】ダイエットにおすすめの人気プロテイン6選【選び方も詳しく解説】

結論:16時間断食とナッツは相性抜群

以上が今回の内容でした。

16時間断食でナッツを食べるメリットは大きいです。食べ過ぎだけ気を付けて、気軽にチャレンジしてみて下さい。

では最後までお読みいただきありがとうございました。

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