どうもこんにちは～。
ふっくーです。
筋トレを日頃からしていると、ついつい楽しくなってしまって、休む勇気が持てません。
ですが、休みなしで筋トレをするのは逆効果です。
というわけで今回は、筋トレをするなら休む勇気も大切ですよということをお話していきます。
筋トレで休む勇気が大切な理由３つ
以下の通りです。
- モチベーションが上がります
- 体も回復します
- 時間を有意義に使えます
ではサクッと見ていきます。
モチベーションが上がります
気持ち的にリフレッシュできるからです。
筋トレに限らずですが何事も常に全力だと続きません。
僕の経験上、休みなしだと精神的に疲れてしまって「うわー。もう無理じゃあ。テンションゼロ。」みたいになるんですね。
逆にちゃんと休めていると、「よし。しっかり休めた。頑張ろう。」みたいな感じでモチベーション上がります。
なので、筋トレをしていても休む勇気を持つことは大切です。
体も回復します
ずっと筋トレ続きだと、常に筋肉痛や倦怠感に付きまとわれます。
僕の場合、筋トレにも日常生活にも影響が出まして、
- 重量上がらない
- 普段のセット数まで持たない
- 階段上がるのしんどすぎ
- 学校行くのだるすぎ
といった感じになりました。
ちゃんと休むようにしてからは、筋トレもエネルギッシュになりましたし、日常生活も支障もないです。
少し余談ですが、厚生労働省は以下のように述べています。
スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。
厚生労働省：オーバートレーニング症候群とは
日頃から「なんかだるいな。」と感じる方は、これかもしれません。
で、追加でこのようにも述べています。
重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。
厚生労働省：オーバートレーニング症候群とは
すぐに休んだ方がいいですね。
↓こちらの記事にうまくまとめられているので参考までに。
時間を有意義に使えます
なんだかんだ一回トレーニングをするごとに２時間くらいが消えてると思います。
たまにはこの時間をもっと他のことに使ってもいいんじゃないですかね？
- 友達と遊びに行く
- 映画を見に行く
- マンガ読む
- 家でゴロゴロ
などなど。
僕のスタンスですが、あくまでも筋トレはライフスタイルの一環でして、そのせいで他の楽しいことができなくなるのはアウトです。
疲れてなくても思い切って休んでしまって、上記のようなことをすることは必要かなと。
休む勇気を持ちましょう。
筋トレの具体的な休み方を教えます
以下の２つを意識すべしです。
- メニューの組み方
- 強制的に休む日を作る
詳しく解説していきます。
メニューの組み方→必ず休みを入れましょう
参考までにですが、僕はこんな感じでやってます。
- 月曜日：休み
- 火曜日：胸・肩・三頭筋
- 水曜日：二頭筋・背中
- 木曜日：休み
- 金曜日：休み
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
ドカッとやってドカッと休む感じです。
もっと分散させてもよくて
- 月曜日：胸
- 火曜日：肩
- 水曜日：二頭筋
- 木曜日：三頭筋
- 金曜日：背中
- 土曜日：脚
- 日曜日：休み
こんな感じでもOK。
小分けにする分、一日の中で休める時間が増えます。
僕は詰め込んで筋トレする派ですが、どちらが優れているということは無いので、お好きな方を選んでください。
毎日やるのはさすがにアウトです。
僕も一時やりましたが、精神的にも肉体的にも参ってしまいます。
強制的に休む日を作る
要は、日頃の休みにプラスでもっと休みましょうということです。
僕の場合、「３ケ月に１回・１週間」は筋トレをしないことにしてます。
このおかげでモチベが保ててます。
どれだけ休んでもいいですが、「１ケ月半に１回・１週間」くらいで試してみるといいかと思います。
心配になりますが、そこまで過剰に恐れる必要はありません。
Daigoさんの「筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明」という記事では、だいたい２～３週間はなにもしなくても筋肉が落ちないということが言われています。
↓動画でも同じ内容なのでぜひ。
実際にぼくも
- 博多に４泊５日
- マレーシアに３泊５日
- 留学してからの最初の２週間
このくらいは筋トレをしませんでした。
落ちた感じはなかったですので休む勇気を持って、思い切りましょう。
筋トレを休んでいる間にすべきこと
休む勇気を持って一歩を踏み出したら、以下のことをしてみましょう。
- 食事もしっかりと
- 軽い運動をする
- 他のことをしてみる
- いっそのこと何もしない
では見ていきます。
食事もしっかりと
筋肉は休んでるときに付きます。なので、休みの間こそ食事をきちんとすべきです。
理想は
- タンパク質多め
- 野菜多め
- 炭水化物も食べる
- 塩分・カロリー控えめ
といった感じです。
上記の中ならタンパク質は必ずちゃんと取りましょう。
というのもタンパク質は筋肉の材料になるから。
しっかり摂ることで、引き締まったスリムな体型やマッチョな体型を作りやすくしてくれます。
なので、タンパク質は絶対摂りましょう。
実際のところ、食事のみで摂取するのは難しいです。お肉200gとか食べないとダメだったりします。
ですが、プロテインなら1杯でお肉100g分くらい摂れますし、飲むだけなので楽です。
また、筋トレや体作りに必須のビタミンもたっぷり含まれています。
なので、プロテインを摂れば、楽に速く目標の体型を目指せます。
活用しないのは損かなと。安いのだと2000円くらいで買えますからね。
おすすめのプロテインと選び方は以下の記事で分かりやすく解説していますので、参考までに。
本来は避けるべきなのでしょうが、まあ別にそこまでストイックにならなくてもいいんじゃないですかね。
特に筋トレしてる人は普段からお酒を控えてる人が多いと思いますし。
休みのときくらいパーッとやっちゃいましょう。
それに、先ほども書きましたが、僕は筋トレのせいで楽しいことを犠牲にしたくありません。あくまでも趣味。
今日はほろよいを飲みます。
軽い運動をする
「いや動くんかい。」と思われる方もいるかもですが、これが結構アリでして。
「アクティブレスト」と呼ばれる方法です。
グリコによると
疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。
アクティブレストは疲れているときこそ有効！ ：グリコ
が期待できるそうです。
具体的にやることは、「What You Need to Know About Active Recovery Exercise」という記事によりますと
- ジョギング
- ヨガ
- 泳ぐ
- ストレッチ
といったことがいいそう。
- むっちゃ疲れてるとき・怪我があるとき→安静に
- 息が上がらない
といった感じで運動するのがいいそう。
ちなみにですが、僕はいっつも散歩に行ってます。
他のことをしてみる
最初の方で少し触れましたが、筋トレ以外にも楽しいことはいっぱいあります。
そして、色んなことを経験すると人生が豊かになります。
ぜひその時間にあててみて下さい。
- 友達と遊ぶ
- 本を読む
- 旅行に行く
- ゲームをする
- デート
などなど、探せばいっぱいあるはず。
いっそのこと何もしない
まあ最終これでもいいのかなと。（笑）
体がだるすぎたりしたら動けないですからね。
で、別に家でゴロゴロするのもまた一興です。
僕はダラダラするのが好きなんで、しょっちゅうしてますが、「うわー。一日だらけたなあ。筋トレ頑張れそう。」と自然に思えて有意義です。
さあ休む勇気を持って一歩を踏み出しましょう
以上が筋トレをしていても休む勇気は大切だというお話でした。
少し不安かもしれませんが、実際にやってみると有意義です。
楽しいです。
なのでぜひ気楽に休んでください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ではまた。
