どうもこんにちは～。
ふっくーです。
筋トレの始め方が良く分からなない。必要なものは？学ぶべきことは？
こういった疑問に答えます。
・筋トレの始め方
・始めるにあたっての注意点
なお、この記事を執筆している僕は、筋トレ歴が３年くらいです。
ガチの上級者で何でも知っているわけではないですが、価値のある情報は提供できると思います。
では早速行きましょう。
筋トレの始め方【４ステップあります】
以下の通りです。
- 目標設定
- ダンベルを購入する
- 筋トレのやり方を勉強
- 筋トレの知識を勉強
上から順番にやってもらえれば大丈夫です。
目標設定
ここがないと筋トレが続かないので初めに設定しておきましょう。
僕の場合は「細マッチョになる」といったものでしたが、何でもOKです。一応、例を以下に載せておきます。
- ゴリマッチョになる
- ダイエットのためにする
- 部分痩せする
- ボディービルダーになって大会で優勝する
ダンベルを購入する
「筋トレ＝ダンベル」のイメージかもですが、筋トレには必須アイテムです。
効率よく筋肉を付けるorシェイプアップ可能ですので。
「腕立てとか懸垂してればダンベル要らなくない？」と思われるかもですが、そこまでおすすめできません。
- しんどいわりに負荷が軽い
→筋肉が付きにくい - できることが少ない
→すぐ飽きる
とい感じで非効率的+楽しくないです。
僕もダンベルを使ってからの方が筋肉を大きくできましたし、トレーニングの幅が広がって楽しめてます。
以下をご覧ください。
ボディービルダーとモデルの方の筋トレ動画ですが、お二人ともダンベルを使用しています。
皆さんにとっても悪くない投資だと思いますよ。ものによっては値段も３０００円くらいです。
ダンベルの選び方は以下で解説しているので参考までに。
上記は自宅トレーニングメインで話を進めましたが、ジムへ行って筋トレを始めるのもいいと思います。
- トレーニングを指導してもらえる
- 食事を管理してもらえる
- ダンベル以外の器具を使えて楽しい
という感じで、メリットたくさんです。
僕もたまにジムへ行きますが、これから始めるならジムの方が楽なのかな…という感想です。
おすすめのジムは以下で紹介しているので参考までに。無料体験可能ですのでそれで決めてみるのもアリです。
筋トレのやり方を勉強する
次は具体的なトレーニング方法を見ていきます。以下をやってみましょう。
- 種目の名前とフォームを覚える
- 実践してみる
- １週間のメニューを組む
要は、どのように体を使うのかをざっくり確認しましょうということです。
正しいやり方を知らないと怪我をしますので。
僕が思う最初に覚えるべき種目とフォームは以下の通りです。（文字をクリックしたら動画に飛べます。）
- 胸：ダンベルベンチ
ベンチプレス
ダンベルフライ - 肩：サイドレイズ
フロントレイズ - 二頭：ダンベルカール
バーベルカール - 三頭：フレンチプレス
- 背中：ワンハンドローイング
ラッドプルダウン - 脚：スクワット
- 腹筋：ニーアップクランチ
自分が鍛えたい部位のフォームだけ確認してもらえればOKです。
ある程度目を通せたら実際に体を動かして体感してみて下さい。
軽い重量から始めて慣れたら徐々に重くしていきましょう。怪我防止です。
なお、上記でも少し触れましたように全部の部位を鍛える必要はなくて、やりたい個所だけやればOKです。
僕も脚は鍛えてません。
一応目安を以下に示しておきます。
- ダイエット・部分痩せ
→痩せたい部位 - 細マッチョ
→肩・腕・胸 - ゴリマッチョ
→肩・腕・胸・背中・脚
筋トレは１部位１週間ごとにやっていくので、１週間で筋トレのルーティーンを作ってあげます。
僕はこんな感じでしてます。参考までに。
- 月曜日：休み
- 火曜日：胸・肩・三頭筋
- 水曜日：二頭筋・背中
- 木曜日：休み
- 金曜日：休み
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
もっと分散させてもよくて
- 月曜日：胸
- 火曜日：肩
- 水曜日：二頭筋
- 木曜日：三頭筋
- 金曜日：背中
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
みたいにしてもOK。
ただし、やりすぎは禁物なので、週１回は必ず休みを入れましょう。
筋トレの知識を勉強
昔の僕は「知識とかいらなくね？」と思ってたのですが、実はあった方がいいです。
筋トレの効果を出しやすいですので。
具体的に勉強すべきことは２つ。
- 筋トレの理論
- 食事のこと
それぞれ説明します。
- 筋肥大の仕組み
→なぜ筋肉が発達するのかの話 - 超回復の原理
→どうやって筋肉が回復するかの話 - 体の動かし方
→どのように体を使うのがいいかの話
上記の３つを抑えればOKです。
- 何を食べればいいのか
を抑えればOKです。
僕は一時期ネットで勉強したのですが、普通に大変でした。
色んなサイトや動画を見ないといダメで、めんどくさかったです。
本の場合、必要な知識が２時間とかで習得できて、それ以降「筋トレ 始め方」みたいにググる必要もなくなって楽でした。
なので僕は本をおすすめします。
筋トレに必要な本は以下でまとめているので参考までにどうぞ。
筋トレの始め方とプラスで知っておくべきこと
始め方と関係ないですが少しお話しておきます。
- サプリを活用するのはアリ
- Audibleを聴くと楽しい
- 有酸素運動はなしでいい
ではサクッと見ていきましょう。
サプリを活用するのはアリ
なくてもいいですが、僕はあったほうがいいと思います。
- タンパク質を手軽に補給可能
→食事が楽になります - 疲労軽減
- 運動の持続力アップ
という効果が期待できますので。
また、僕の場合、モノを買うことで筋トレの逃げ防止にもなりました。
もし興味が湧きましたら、サプリについて以下で詳しく解説しているので、気軽にどうぞ。
Audibleを聴くと楽しい
AudibleはAmazonが運営する音声読書サービスです。
本を朗読した音声を聴けます。
僕も使っていますが、筋トレしながら情報収集できて、暇を紛らわしてくれるので気に行っています。
※筋トレは単純作業なので実は暇だったりします。
気になった方は以下で使った感想を書いてるので、気軽にどうぞ。
有酸素運動はなしでいい
Daigoさんの「痩せないし老化する！ランニングの真実」という記事によりますと、４５分以上の有酸素運動は、食欲アップ＋活性酸素が出て老けやすくなるそうです。
なので、別に無理に走ったりしなくていいのかなと思います。僕もしてません。
もし、ダイエット目的なら食事制限＋筋トレが定番です。
「Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.」という研究によると、２０分のウォーキングをすると、やる気や集中力が高まるそうです。
僕も毎朝していますが、普通に気分がスッキリするのでいいですよ。
筋トレの始め方をマスターしていいスタートを切りましょう
以上が筋トレの始め方の解説でした。
上記のことを実践してもらえればスムーズに始めれると思います。
最後に追記ですが、筋トレは人生を変えます。
悩んでいる方はぜひ行動に移してください。
ここまで読んで下さりありがとうございます。
ではまた。
