どうもこんにちは。ふっくーです。
高校時代にランニングで痩せようとしました。初めは失敗しましたが、試行錯誤をして3キロ落とすことに成功しました。
・ランニングで痩せない原因
・ランニングで痩せるための方法
・その他の必要な知識
なお、この記事を書いている僕は筋トレ歴が3年で、運動のことにはある程度知識が溜まっているので、信頼性の担保になればと思います。
ランニングで痩せない原因
以下の4つがあります。
- そもそも消費カロリーが少ない
- 体重に惑わされている
- ランニング意外に運動しなさすぎる
- 食事が適当すぎる
それぞれ解説しますね。
そもそも消費カロリーが少ない
僕も最初は知らなかったのですが、実はランニングはカロリー消費が少ないです。
例えば、僕が4キロを30分で走ると以下の感じ。
- 60kg×9mets×0.5min×1.05 = 284kcal
これで1キロ落とそうとすると、脂肪1キロは約7200Kcalなので、単純計算で30日ほどかかります。
ハードな割にあんまりですね。
思い返せば、僕もランニングで痩せなかった時期は、数キロを軽く走ってるだけで、カロリー消費は少なかったのかなと思います。
体重に惑わされている
毎日体重を計っていて気付いたのですが、体重はちょっとしたことで変化します。
経験したものだと以下です。
- 前日食べ過ぎた→翌日増える
- 水を全く飲まない→少し減る
- 水を1リットル飲む→1キロ増える
これを考えると、体重の数字が自分が痩せてるor太ってるのかを正確に表せているのかは不明です。
僕自身、鏡で見たら痩せてるのに、体重はほぼ変化なしみたいなことが沢山ありました。
なので、ランニングで瘦せない原因は、体重の数字で誤解してるからかもしれません。
ランニング意外に運動しなさすぎる
僕がランニングして痩せてない時期の過ごし方が以下の感じでした。
- 朝にランニング
- 布団でゴロゴロ
- 座って勉強
- 布団でゴロゴロ
- 就寝
どう考えても運動しなさすぎですね。笑
これじゃあ少しランニングで頑張っても、その他の場面でカロリー消費が少なすぎるので、痩せません。
食事が適当すぎる
残念ながらですが、いくら走っても食べ過ぎると太ります。
例えばラグビー選手とかって試合とか練習で走りまくってるけど、ごっつい人が多いですよね。
その分食べてるからです。
そして僕も、ランニングで痩せてないときは食べまくってました。
- 朝：マック
- 昼：生姜焼き定食
- 間食：ラーメン・からあげ
- 夜：ハンバーグ
これじゃあ太るのは明らかですね。笑
なので、ランニングで痩せない人は食べ過ぎてるかもしれないです。
ランニングで瘦せない？→痩せる方法を教えます
僕は以下をして痩せていきました。
- ランニングの強度を上げる
- 食事をダイエット食にする
- なるべく立って過ごす
それぞれ説明します。
ランニングの強度を上げる
上記でお伝えした通り、ランニングの消費カロリーはあまり多くないです。
なのでランニングの強度を上げる、つまり少しハードなランニングをしましょう。
消費カロリーが増し、筋肉が付いて代謝が上がることが期待できます。
僕は以下をやりました。
- 走るスピードを上げる
- 100m全力疾走
- 坂で走る
普段4キロ走っていたところを3キロにして、上記を追加した感じです。
走る度合いとしては、「今までより少ししんどい」くらいがベストかなと。
しんどすぎても続きませんので。
食事をダイエット食にする
次は食事をダイエット食にします。
こうすることで、カロリーが抑えられ痩せやすくなります。
僕は以下を実施して痩せました。
- タンパク質をしっかり
- 糖質もしっかり
- 野菜もしっかり
- 脂質は控えめ
すこしそれぞれ説明しますね。
タンパク質は筋肉の材料になるので、不足すると筋肉が衰えて代謝が落ちる危険性があります。
なのでタンパク質をしっかり摂取しましょう。
具体的には、諸説ありますが、人間は1日に「体重×1g」のタンパク質が必要とされています。
僕なら60キロなので60グラムですね。
まずはそこを目標にするといいかと思います。
なお、僕が食べていた食品を上げると以下の感じです。
- プロテイン
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
- カッテージチーズ
- 鶏肉
- 卵
この辺を組み合わせれば、目標量摂取できますよ。
糖質は大事なエネルギー源ですので、こちらもしっかり摂りましょう。
太らない程度に食べて下さい。
パンとかご飯を食べてもいいですが、フルーツも食べるといいですよ。1日1つとかでもいいですので。
僕も食べてましたが、ビタミンやミネラルが豊富なので、体作りのサポートになりますし、甘いので満足感があります。
おすすめのフルーツは以下です。
- マンゴー
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
- みかん
スーパーや冷凍で買えて手軽で助かります。
ビタミンやミネラルも入っていますが、カロリーが少ないのでたくさん食べれますし、食べ過ぎも防げます。
量としては厚生労働省によると1日350gが理想らしいので、僕はそこを目指していました。
食材としては以下の感じです。
- ほうれん草
- キャベツ
- しめじ
- ネギ
- ピーマン
- パプリカ
まあ、好きなのを食べてればOKかと思います。
脂質はカロリーが高いです。なので、脂質はできるだけ控えましょう。
僕は以下を避けていました。
- バター
- マーガリン
- 牛肉
- 豚肉
- 揚げ物
- スナック菓子
これでかなり脂質をカットできるはずです。
なるべく立って過ごす
少し大変かもですが、消費カロリーが上がるのでやりましょう。
消費カロリーは「立つ>座る>寝ころぶ」なので、立って過ごすのは効果的です。
僕は以下を実践しました。
- スタンディングデスクで作業
- 布団を部屋から出す
- 椅子を部屋から出す
これで1日で立つ時間が増えて、消費カロリーを増やせたと思います。
もちろんずっと立つとかは無理なので、なるべくで大丈夫です。できるだけ頑張りましょう。
僕の経験上、寝ころぶ時間や座る時間が長いと、やる気が消えるし頭がボーっとします。
これがランニングにも悪影響でして…。無気力になるってやる気が消えていきます。
逆に立って過ごすとやる気が湧いてくるので、ランニングも継続しやすいと感じました。
メンタル的にも立つのは正解です。
ランニング痩せない？→その他知っておくべきこと
補足ですが話しておきます。内容は以下です。
- プロテインを活用すべき
- ランニング中のスポーツドリンクは避けるべき
- 頻度や時間には気を付けるべき
ではそれぞれサクッと話します。
プロテインを活用すべき
「プロテイン＝筋トレする人が飲む」というイメージかもですが、ランニングで痩せたい人にもぴったりです。
- タンパク質を手軽に摂取可能→筋肉の維持になり痩せやすく
- 低カロリー
- ダイエットで補給しにくいビタミンやミネラルが豊富→美容効果も期待できる
- 食費が浮く
という感じで、悪くないです。
僕も使ってますが、プロテインのおかげで楽に痩せれたかなと思います。持っておいて損はしないです。
以下の記事でプロテインの選び方とおすすめおを解説しているのでどうぞ。
ンニング中のスポーツドリンクは避けるべき
僕も昔はランニング中に飲んでいましたが、実はあまり良くないです…。
というのもカロリーが高いから。
どのメーカーでも1本500mで、300Kcalくらいあるかと思います。
なので、これを飲むと余計にカロリーを摂取してしまい、逆効果です。
確かに水分補給にはいいかもですが、カロリーオーバーしては意味がないので、控えておきましょう。
水とか麦茶がいいですよ。ゼロカロリーです。
頻度や時間には気を付けるべき
色々試した結果、以下がベストです。
- 週2
- 30以内
辛すぎず楽しいので、継続しやすかったです。
「ランニングは毎日すべきじゃない？」と思われるかもですが、結構しんどいので挫折しますよ。
そして休みも必要ですからね。
また、海外の研究によると、「ランニングのしすぎは活性酸素を生み、余計に老けやすくなる」とのことです。
なので30分以内に収めておくのがいいのかなと。
できればですが、ダイエット食は食べ続けた方がいいです。
ランニングするときだけそうするより痩せるのが早くなりますので。
僕も痩せると決めた期間は毎日ダイエット食にしてました。
少し大変かもですが…意外に2週間くらいで慣れてくるので、頑張りましょう。
もし大変だったら週4くらいでもまあOKです。できる範囲でやりましょう。
最後に：ランニングは痩せます
以上が今回の内容でした。
ランニングはちょっと痩せにくかったりするのですが、少しハードに走りつつ食事を制限すれば痩せます。
僕でも3キロ落とせたので、皆さんでも落とせるはずです。
一緒に頑張っていきましょう！
では最後までお読みいただきありがとうございました。
